เชื่อฉันสิ ฉันเป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนส - ทำไมการออกกำลังกายช่วง 5-10-58 ถึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปรับปรุงความแข็งแกร่งและสมรรถภาพ

PSA: การออกกำลังกายช่วง 5-10-58 เป็นรูปแบบการฝึกซ้อมใหม่ล่าสุดที่ทุกคนพูดถึง เข้าร่วมกับกิจวัตรการออกกำลังกายตามตัวเลขอื่นๆ เช่นและการออกกำลังกายช่วง 5-10-58 ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้รู้สึกฟิตได้ง่าย

หลักการหลักนั้นเรียบง่าย: คุณทำห้าครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก สิบครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นปานกลาง และ 15 ครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นต่ำกว่าเล็กน้อย คุณจะทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วฉันทามติก็คือว่าห้าชุดทำงานได้ดีก็ตาม

ท่าที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการออกกำลังกาย ชุดอุปกรณ์ที่มีให้คุณ และระยะเวลาที่คุณมี แต่ข่าวดีก็คือว่าสามารถทำได้ทั้งหมดในรูปแบบการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

การศึกษายังแนะนำการฝึกอบรมประเภทนี้ด้วย ในเวชศาสตร์การกีฬาปี 2021นักวิจัยพบว่าการฝึกไปพร้อมๆ กัน ซึ่งหมายถึงการฝึกทั้งแบบคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งโดยการผสมช่วงจำนวนครั้งและรูปแบบการฝึกเข้าด้วยกัน จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวเช่นเดียวกับที่ใช้ในการออกกำลังกายช่วง 5-10-58 ก็เต็มไปด้วยคุณประโยชน์เช่นกัน การศึกษาจาก วารสารจลนศาสตร์ของมนุษย์พบว่าการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวที่เข้มข้นและใช้งานได้จริงสามารถแข่งขันได้เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย - ด้วยโบนัสเพิ่มเติมที่สามารถทำได้ทุกที่ซึ่งแตกต่างจากการฝึกด้วยน้ำหนัก

หลังจากมีไอเดียเพิ่มเติมที่จะปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณแล้วหรือยัง? อย่าลืมตรวจสอบคำแนะนำของเราที่-และ

คำแนะนำในการออกกำลังกาย 5-10-15 ที่กำลังมาแรงจากผู้ฝึกสอนฟิตเนส

การออกกำลังกาย 5-10-15 คืออะไร?

ดังที่กล่าวข้างต้น การออกกำลังกายในช่วง 5-10-15 มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ท้าทายมาก 5 ครั้ง การออกกำลังกายที่ท้าทายระดับกลาง 10 ครั้ง และการเคลื่อนไหวที่จัดการได้ง่ายขึ้นอีก 15 ครั้ง

หลักการคือการทำให้การออกกำลังกายของคุณเป็นเรื่องง่าย ทำตามได้สะดวก และสนุกสนานอีกด้วย ช่วยให้คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับเซสชั่นของคุณได้

@ownthemorning ♬ เสียงต้นฉบับ - เช้าวันใหม่

การออกกำลังกายช่วง 5-10-58 มีประโยชน์อย่างไร?

การออกกำลังกาย 5-10-58 เต็มไปด้วยคุณประโยชน์ต่างๆ ได้แก่:

1. ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสมรรถภาพ

ด้วยช่วงจำนวนครั้งที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะได้เรียนรู้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลายประเภท ท่าที่หนักและทำซ้ำต่ำจะสร้างพลัง ท่าตัวแทนปานกลางจะสร้างกล้ามเนื้อ และท่าทำซ้ำสูงสุดจะสร้างความอดทน

เนื่องจากคุณจะต้องเคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกายโดยมีเวลาพักผ่อนน้อยที่สุด คุณจะได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนที่ต่อไปในแต่ละรอบ

แน่นอนว่าในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องออกกำลังกล้ามเนื้อจนเกือบล้มเหลว โดยทั่วไปแล้ว การเคลื่อนไหวโดยใช้น้ำหนักตัวจะเป็นเรื่องยาก แม้ว่าแนวคิดของการออกกำลังกายนี้คือคุณจะต้องทำหลายรอบและจำนวนครั้ง ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณควรรู้สึกเมื่อยล้าในตอนท้าย มีตัวเลือกในการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายนี้เสมอ หากคุณมี แต่โปรดจำไว้ว่าควรจัดการน้ำหนักได้สำหรับเซสชันที่มีปริมาณมาก

2. สามารถปรับตัวได้

มีหลายวิธีในการออกกำลังกายนี้ มีตัวเลือกให้เลือกเป็นน้ำหนักตัวหรือแบบถ่วงน้ำหนัก และอย่าลืมว่าคุณสามารถเลือกออกกำลังกายทั้งหมดได้อย่างเต็มที่

คุณสามารถเลือกได้ว่าจะทำกี่รอบก็ได้ คุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มการออกกำลังกายอีกหนึ่งรอบในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น หรือคุณสามารถตั้งเวลา 30 นาทีและดูว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้กี่รอบในช่วงเวลานั้น

3. ทำได้อย่างรวดเร็ว

หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้สามถึงห้ารอบ อาจจะใช้เวลาไม่นานนัก นั่นเป็นเพราะคุณไม่ได้พักระหว่างการออกกำลังกายและพักผ่อนระหว่างเซตน้อยที่สุด จะดีมากถ้าคุณต้องการระเบิดอย่างรวดเร็ว

ในทำนองเดียวกัน หากคุณต้องการที่จะไปช้าๆ และหยุดพัก คุณก็ทำอย่างนั้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่รู้สึกดีต่อร่างกายของคุณ

@steph.david ♬ เสียงต้นฉบับ - เดวิด

ฉันจะทำได้อย่างไรเมื่อฉันลองออกกำลังกาย 5-10-15 ด้วยตัวเอง

ในฐานะบรรณาธิการด้านสุขภาพและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย ฉันกระตือรือร้นที่จะลองวิธีใหม่ๆ ในการฝึกอยู่เสมอ แล้วเมื่อไหร่ล่ะเอ็มซีสหราชอาณาจักรมอบหมายให้ฉันออกกำลังกาย 5-10-15 ฉันก็รีบคว้าโอกาสนี้

แต่ฉันเจออุปสรรคแรกก่อนที่ฉันจะไปถึงพื้นที่ออกกำลังกายในพื้นที่ด้วยซ้ำ ฉันชอบความคิดที่ว่านี่คือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทซึ่งหมายความว่าฉันสามารถออกกำลังกายได้จากที่บ้าน แต่โปรแกรม 5-10-15 แบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการดึงอัพ และเนื่องจากฉันไม่มีบาร์ดึงขึ้นที่บ้าน ฉันจึงต้องไปที่ โรงยิม.

แน่นอนว่าคุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้โดยการลงทุนซื้อพูลอัพบาร์ หรือแม้แต่ไปยิมในสวนสาธารณะซึ่งมักจะมีบาร์พูลอัพกลางแจ้ง อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องที่น่าสังเกต เนื่องจากทำให้การออกกำลังกายแบบ bodyweight เข้าถึงได้น้อยกว่าทางเลือกอื่นๆ เล็กน้อย

เมื่อฉันไปถึงยิม ฉันก็เตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย มันเป็นการเตรียมร่างกายที่รวดเร็ว เนื่องจากฉันต้องการแค่บาร์เท่านั้น คุณอาจต้องการคว้าแถบต้านทานเพื่อวนรอบบาร์และก้าวเข้าไปในนั้นเพื่อรองรับการดึงอัพของคุณด้วย

วงจรของฉันเกี่ยวข้องกับการดึงอัพห้าครั้ง การกดอัพสิบครั้ง และสควอชห้าครั้ง ฉันตั้งเป้าหมายที่จะทำหลายรอบให้ได้มากที่สุดภายใน 20 นาที ลงครั้งแรกก็รู้สึกดี ฉันยังคิดที่จะหยิบดัมเบลล์สำหรับออกกำลังกายแบบหมอบ แต่ตัดสินใจที่จะทำให้มันตรงไปตรงมาที่สุดเพื่อการรายงานข่าว

สมมุติว่าฉันดีใจที่ได้ทำอย่างนั้น เมื่อหมดเวลาฉันก็รู้สึกแย่ ฉันต้องคุกเข่าลงเพื่อดันตัวขึ้นในสนาม และอัตราการเต้นของหัวใจของฉันก็เต้นแรง ซึ่งทำให้แม้แต่การสควอชแบบบอดี้เวทยังรู้สึกยุ่งยาก (แม้จะยากก็ตาม แต่สำหรับคนที่สควอชโดยใช้บาร์เบลล์และเพลท ฉันรู้สึกประหลาดใจมากขนาดไหน ขาของฉันกำลังถูกไฟไหม้)

อาหารกลับบ้านของฉันเหรอ?นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและเป็นสิ่งหนึ่งที่ฉันจะเก็บไว้ในล็อกเกอร์ในวันที่วุ่นวาย เมื่อฉันต้องการเข้าและออกจากยิมอย่างรวดเร็ว หรืออยู่ในยิมของโรงแรมที่มีอุปกรณ์จำนวนจำกัด ฉันชอบสูตรนี้มาก ดังนั้นฉันจะรวบรวมการออกกำลังกายอื่นๆ โดยใช้แนวคิด 5-10-15 อย่างแน่นอน ฉันได้แบ่งปันแนวคิดด้านล่างเพื่อให้คุณลอง

5 ไอเดียออกกำลังกายช่วง 5-10-15 ที่ดีที่สุดที่ต้องลองด้วยตัวเอง

1. 5-10-15 เพื่อความแข็งแกร่ง

• 5 ดึงขึ้น
• กดอัพ 10 ครั้ง
• 15 สควอท

2. 5-10-15 สำหรับคาร์ดิโอ

• 5 เบอร์ปี
• กระโดดหมอบ 10 ครั้ง
• 15 กระทืบ

3. 5-10-15 สำหรับร่างกายส่วนล่าง

• ซูโม่สควอท 5 ครั้ง
• สควอชแยก 10 ครั้ง (ข้างละ 5 ครั้ง)
• สะพานก้น 15 อัน

4. 5-10-15 สำหรับร่างกายส่วนบน

• กดอัพ 5 ครั้ง
• ดันอัพเพชร 10 ครั้ง
• 15 ไตรเซพดิป

5. 5-10-15 สำหรับพิลาทิส

• 5 ร้อย
• ก๊อก 10 นิ้วเท้า
• วงกลม 15 ขา

เลือกซื้อชุดอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองจาก MC UK เพื่อออกกำลังกายของคุณ