ฉันวิ่งมาราธอนมาแล้วเก้าครั้ง - 15 สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนวิ่ง 26.2 ครั้งแรก

รู้สึกมีแรงบันดาลใจหลังจากเห็นฟีด Instagram ของคุณเต็มไปด้วยนักวิ่งมาราธอนในชิคาโกและพบว่าตัวเองมีเคล็ดลับการฝึกซ้อม Google สำหรับการวิ่งมาราธอนหรือไม่? คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม

และมันเป็นการแข่งขันอะไร นักกีฬา Ruth Chepngetich ทำลายสถิติโลกมาราธอนหญิงด้วยเวลา 2:09:57 น. ซึ่งเพิ่มขึ้นอย่างมากเพียง 2 นาทีจากสถิติโลกก่อนหน้าของ Tigst Assrfa ที่ 2:11:53 น. นี่ทำให้เธอเป็นผู้หญิงคนแรกในประวัติศาสตร์ที่สามารถวิ่งมาราธอนได้ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง 10 นาที เมื่อพูดถึงความสำเร็จของเธอหลังการแข่งขัน แชมป์กล่าวว่า "ฉันรู้สึกดีมาก ฉันภูมิใจในตัวเอง นี่คือความฝันของฉัน และมันเป็นจริง"

แม้ว่าความสำเร็จของเธอจะเป็นแรงบันดาลใจอย่างไม่ต้องสงสัย แต่การวิ่งมาราธอนก็ไม่ใช่เรื่องยาก คุณจะจบลงด้วยเล็บเท้าสีดำเป็นเวลาหลายวัน และความรู้สึกภาคภูมิใจ ความสำเร็จ และความอิ่มเอมใจที่ไม่มีใครเทียบได้ มันไม่เหมือนอย่างอื่น - และใช่ ฉันควรรู้ เพราะฉันวิ่งเก้าโมงแล้ว

อย่างไรก็ตาม ฉันหลงใหลในความจริงที่ว่าใครๆ ก็สามารถพิชิตระยะทางมาราธอนได้ตลอดชีวิต แน่นอนว่าหากพวกเขาตั้งใจและฝึกฝนอย่างเหมาะสม

แล้วจะเริ่มต้นที่ไหน?ในฐานะบรรณาธิการด้านสุขภาพอาวุโสที่วิ่งมาราธอนเพื่อความสนุกสนาน รวมถึงชิคาโกมาราธอนในปี 2022 ฉันบอกได้อย่างมั่นใจว่าสิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ หากคุณออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์และวิ่งกึ่งประจำเหมือนเดิม คุณจะต้องลองใช้แผนอื่นนอกเหนือจากคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน

แต่มีเคล็ดลับการฝึกแบบสากลสำหรับการวิ่งมาราธอนที่ใช้ได้กับทุกคน เราถามโค้ชรันและนักกีฬาแล้วจอห์นนี่ เมลเลอร์,รันโค้ชสตีฟ เวอร์นอน, และมันเกิดขึ้น ฌอน คาซาบเพื่อแบ่งปันสิบห้าสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณต้องรู้ก่อนการวิ่งครั้งแรกของคุณ - รวมถึงสิ่งที่ไม่ควรทำในวันแข่งขัน (เรากำลังมองคุณอยู่ ใหม่เอี่ยมหรือเลื่อนปลุกโดยไม่ได้ตั้งใจ)

อย่าพลาดคำแนะนำของเราสำหรับหลายๆ คน-, หรือในขณะที่คุณอยู่ที่นี่

เคล็ดลับการฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน: 15 ข้อควรรู้

หากคุณกำลังคิดที่จะสมัครวิ่งมาราธอนหรือกำลังฝึกซ้อมครั้งแรก คุณอาจรู้สึกได้ถึงความตื่นเต้น ความประหม่า และสิ่งที่นักวิ่งเรียกว่า "อาการมาราโนเอีย" ในแง่ของคนธรรมดา นี่แปลว่าอาการหวาดระแวงมาราธอน หรือที่เรียกว่าความรู้สึกจู้จี้จุกจิกเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณยังฝึกฝนไม่มากพอ

แต่อย่ากลัวเลย เคล็ดลับด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจและสงบสติอารมณ์ในการเตรียมตัวต่อการแข่งขัน

ในการฝึกอบรม

1. สิ่งแรกสุด: เลือกแผน (และยึดมั่นในแผน)

อยากวิ่งมาราธอนมั้ย? ขั้นแรก เลือกแผนการฝึกซ้อม มีตัวเลือกฟรีดีๆ มากมายให้เลือกนักวิ่งโลกและแอปต่างๆ เช่นบุชและโคปากำลังมีช่วงเวลาแห่งกระแสไวรัลด้วยโค้ชวิ่งและแผนการฝึกซ้อมที่ปรับแต่งโดย AI

แผนส่วนใหญ่จะครอบคลุมระยะเวลา 12, 16 หรือ 20 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ และทั้งหมดจะมีจุดมุ่งหมายเดียวกัน นั่นคือ ค่อยๆ สร้างร่างกายให้พร้อมรับมือกับระยะทางที่จะมาถึงในวันสำคัญ

ดังที่ Kazab ชี้ให้เห็น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีแผนการออกกำลังกายโดยเฉพาะมีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายมากกว่าอย่างมาก คล้ายกับการทุบสถิติรายสัปดาห์ของคุณหรือแผนการฝึกวิ่งช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับคำแนะนำอย่างเชี่ยวชาญตลอดการฝึกอบรมและไม่มากหรือน้อยเกินไป นอกจากนี้ ตามที่ผู้ฝึกสอนเน้นย้ำ การมีแผนที่ชัดเจนจะทำให้การตัดสินใจหลุดออกจากกระบวนการ ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องมุ่งเน้นคือแต่ละเซสชัน

มีแผนการฝึกอบรมมากมายที่อ้างว่าดีที่สุด แต่ตามความเป็นจริงแล้ว แผนที่ดีที่สุดคือแผนที่คุณสามารถยึดถือและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

ลองสิ่งนี้:เมื่อเลือกแผน ให้ดูจำนวนเซสชันต่อสัปดาห์ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่คุณรู้ว่าคุณยึดถือได้ บางครั้งก็น้อยลง

2. ออกกำลังกายตามเป้าหมายของคุณ

รู้อาจรู้สึกน่ากลัวตั้งแต่แรก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนี่จึงเป็นหนึ่งในเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดในการสรุปครั้งนี้

อย่างที่คาซับบอก ถ้าไม่มีประตู คุณจะทำประตูไม่ได้ ไม่ว่าคุณจะต้องทำให้สำเร็จ - นั่นเป็นความสำเร็จในตัวเอง - หรือตั้งเป้าไว้ในช่วงเวลาหนึ่ง - น่าประทับใจเช่นกัน - อย่าลืมเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นนี่คือการวิ่งมาราธอนของคุณและการเดินทางของคุณ

“มีความชัดเจนเฉพาะเจาะจง วัดผลได้ และมีเจตนาจะช่วยให้คุณพัฒนาแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน” เขาอธิบาย

ลองสิ่งนี้:ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร ให้เขียนลงไปและทำให้ชัดเจน

3.อย่าทำมากเกินไปเร็วเกินไป

โปรดทราบว่าการบาดเจ็บจากการวิ่งจำนวนมากเกิดจากการทำมากเกินไปและเร็วเกินไป

ลองสิ่งนี้:อย่าลืมก้าวตัวเอง ค่อยๆ สร้างการวิ่งของคุณจากฐานการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่คุณอยู่ และอย่าลืมใส่ใจกับสิ่งสำคัญทั้งหมดตัวอย่างเช่น การไม่เพิ่มระยะทางให้เร็วเกินไปหรือวิ่งจนครบทุกไมล์ด้วยความเร็วที่หนักหน่วง (การวิ่งเพื่อการฟื้นฟูถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัว จึงเป็นที่มาของชื่อ)

ตราบใดที่คุณติ๊กไมล์ส่วนใหญ่และปฏิบัติตามแผน (ส่วนใหญ่) คุณก็ทำมามากพอแล้วการฝึกซ้อมมาราธอนคือความสมดุลที่ดีระหว่างน้อยเกินไปและมากเกินไป- ใช่แล้ว การพักผ่อนก็สำคัญพอๆ กับการฝึกซ้อม นอกจากนี้ ความไว้วางใจในการฝึกซ้อมของคุณมักจะมีความสำคัญพอๆ กับการฝึกฝนด้วย

4. อย่าลืมฝึกความแข็งแกร่งด้วย

คุณอาจคิดว่าการฝึกวิ่งมาราธอนนั้นหมายถึงการวิ่งเท่านั้นใช่ไหม

ผิด. -เป็นสิ่งที่นักวิ่งที่มีความอดทนมักละเลย แต่ความสำคัญของการป้องกันการบาดเจ็บและการปรับปรุงประสิทธิภาพ ได้รับการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่า” คาซับอธิบาย

ลองสิ่งนี้:เพิ่มในหนึ่งถึงสองตัวเต็มสัปดาห์ละครั้ง - การออกกำลังกายใน Marathon Prep Collection ของ Fiit ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะโดยคำนึงถึงนักวิ่งเป็นหลัก

อ่านดูว่าฉันพยายามอย่างไรที่นี่ (คำเตือนสปอยเลอร์: ตอนนี้ฉันให้เครดิตกับการยกน้ำหนักเพื่อให้ปราศจากอาการบาดเจ็บเป็นเวลาที่ดีที่สุดในรอบห้าปี แม้จะมีการวิ่งมาราธอนและอัลตร้ามาราธอนจำนวนนับไม่ถ้วนในช่วงเวลานั้น)

5. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ

ฟังดูง่ายไม่มากในความเป็นจริง “กิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอเป็นหนึ่งในวิธีที่ประเมินค่าไม่ได้มากที่สุดในการปรับปรุงการฟื้นตัวของคุณ” คาซาบอธิบาย

ลองสิ่งนี้:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายก่อนที่จะวิ่งทุกครั้ง หากเป็นไปได้ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ปล่อยออกมาในการนอนหลับเป็นกุญแจสำคัญในการซ่อมแซมและฟื้นฟูเนื้อเยื่อ ดังนั้นการนอนบนเตียงเจ็ดถึงแปดชั่วโมงอย่างสม่ำเสมอจะเป็นประโยชน์เท่านั้น สงสัย- คำแนะนำของเราในการอยู่ที่นี่เพื่อช่วย ในฐานะบรรณาธิการด้านสุขภาพ ฉันขอสาบานต่อฉันเพื่อการหลับตาที่ดีที่สุด

วันก่อนการแข่งขัน

6. วางแผนล่วงหน้า

สิ่งหนึ่งที่จะไม่ต้องกังวล? มีแผนการแข่งขันที่ชัดเจน และมีแผนหลังการแข่งขันที่ชัดเจนเช่นกัน Mellor แนะนำ

ลองสิ่งนี้:“นอกจากต้องมีแผนการแข่งขันแล้ว อย่าลืมวางแผนพบปะเพื่อนฝูงและครอบครัวหลังการแข่งขัน” เขาแนะนำ "เส้นชัยมักจะคับคั่งมาก การรู้ว่าจุดไหนที่คนที่คุณรักจะอยู่หลังการวิ่งมาราธอนจะช่วยให้คุณฝ่าฟันระยะทางที่ยากขึ้นได้"

การลงทุนในกเพื่อจดแผนหรือพยายามของคุณอาจช่วยคลายความกังวลใจในวันแข่งขันได้เช่นกัน

7. ตรวจสอบชุดอุปกรณ์ของคุณ

ฟังดูชัดเจนอีกครั้ง แต่คุณจะแปลกใจที่หลายๆ คนลงเอยด้วยการแย่งชิงเข็มกลัดหรือวาสลีนมาในวันแข่งขัน- ตรวจสอบ.- ตรวจสอบ.

ลองสิ่งนี้:"วันก่อนการแข่งขัน ให้ตรวจสอบอุปกรณ์ขั้นสุดท้าย" เมลเลอร์เล่า "ติดหมายเลขของคุณไว้ที่เสื้อกั๊ก และอย่าลืมสิ่งของที่อาจจำเป็นต้องใช้ในวันแข่งขัน"

รายการพื้นฐาน (แต่ไม่ครอบคลุม) อาจรวมถึง:

• ก
• หรือ
• เข็มขัดวิ่ง
• ด้านบน
• นาฬิกาวิ่งหรือ
• ถุงเท้า
• เจล
• วาสลีน
• หมุด
• ชั้นที่ช่วยให้คุณอบอุ่นเมื่อถึงเส้นสตาร์ท

Mellor ชอบจดบันทึกบนโทรศัพท์ในสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนเพื่อให้แน่ใจว่าเขาเตรียมพร้อม

8. เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับเรื่องที่ยากลำบาก

แผ่นแปะที่ยากจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ในการวิ่งมาราธอน - วิธีที่คุณจะรับมือกับมันนั้นขึ้นอยู่กับคุณ (แต่คำแนะนำของเรา)อาจช่วยได้)

“เรื่องยากๆ เหล่านี้บางครั้งอาจเกิดขึ้นเร็วกว่าที่คุณคิด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่จะคิดว่าคุณจะเอาชนะมันได้อย่างไรและเตือนตัวเองถึงการทำงานหนักและการฝึกฝนที่คุณทุ่มเทลงไป” เวอร์นอนเล่า

ลองสิ่งนี้:มีแผนปฏิบัติการที่ชัดเจนว่าคุณจะเอาชนะความคิดและอารมณ์เชิงลบในระหว่างการแข่งขันได้อย่างไร “ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกหากคุณทำงานเสร็จแล้ว ดังนั้นเพียงแค่ชะลอตัวลงและปล่อยให้มันผ่านไป” เวอร์นอนแนะนำ

9. แบ่งระยะทาง

อันนี้สำคัญจริงๆ "ระยะทางโดยรวมอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล ดังนั้นให้แบ่งตามเป้าหมายของกระบวนการ" เวอร์นอนแนะนำ

ลองสิ่งนี้:ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าไปที่เครื่องหมายระยะทาง - สิบไมล์ สิบห้า ยี่สิบห้า และถึงเส้นชัย หรือมุ่งความสนใจไปที่สถานที่สำคัญแทน หรือสถานที่ที่เพื่อนและครอบครัวของคุณคอยเชียร์อยู่นั้นก็ขึ้นอยู่กับคุณ "คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยการเติมเชื้อเพลิงที่คุณชื่นชอบหรือฟังเพลงสร้างแรงบันดาลใจ อะไรก็ตามที่ช่วยเพิ่มพลังให้กับคุณ" เวอร์นอนแนะนำ

10. จัดเรียงการเติมน้ำมันของคุณ

ในหัวข้อการเติมเชื้อเพลิง - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณก่อนวันแข่งขัน คุณจะต้องเติมน้ำมันเพียงเล็กน้อยและบ่อยครั้ง Mellor อธิบาย - ตามหลักการทั่วไป คุณจะต้องเติมน้ำมันอย่างน้อย 30 กรัมขั้นต่ำต่อชั่วโมง

ลองสิ่งนี้:“หากคุณรับประทานอาหารและดื่มน้ำเพียงพอใน 48 ชั่วโมงก่อนหน้านี้ การจัดเก็บไกลโคเจนของคุณจะถูกปรับให้เหมาะสม แต่คุณยังคงต้องดื่มและเติมพลังงานไปตลอดทาง” เขาอธิบาย พยายามจิบเครื่องดื่มเป็นระยะๆ และเติมเชื้อเพลิงในรูปของเครื่องดื่มเกลือแร่ เจล หรือขนมหวาน อย่างน้อยทุกๆ ชั่วโมง

ผู้อธิบายที่นำโดยผู้เชี่ยวชาญของเราเกี่ยวกับและอาจมีประโยชน์ที่นี่

11.กินอาหารง่ายๆ

ในหัวข้อโภชนาการ อย่ากินอะไรที่แตกต่างกันเกินไปในสัปดาห์ก่อนวันแข่งขัน “สัปดาห์สุดท้ายก่อนการวิ่งมาราธอนไม่ใช่เวลาที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณ” เมลเลอร์เล่า

ลองสิ่งนี้:ให้กินอาหารที่คุณรู้ว่าเหมาะกับคุณแทน เตรียมตู้เย็น (หรือถุง) ด้วยหม้อโจ๊กและคาร์โบไฮเดรตพื้นฐานที่คุณรู้ว่าใช้ได้ผลสำหรับคุณ

ในวันแข่งขัน

12. ให้เวลาตัวเองให้เพียงพอ

คุณไม่ต้องการที่จะวุ่นวายในช่วงก่อนการแข่งขันดังที่เราได้พูดคุยไปแล้ว ดังนั้นอย่าลืมเตรียมตัวให้พร้อม

ลองสิ่งนี้:"ตื่นให้มีเวลามากในวันแข่งขัน และให้เวลาตัวเองเพียงพอในการเข้าห้องน้ำ รับประทานอาหาร และไปที่จุดสตาร์ท เพื่อที่คุณจะได้ไม่เร่งรีบ" เมลเลอร์แนะนำ

โปรดทราบด้วย: เป็นเรื่องปกติที่จะนอนไม่หลับในคืนก่อนการแข่งขัน คุณจะกังวลใจ - สิ่งนี้จะต้องเกิดขึ้นอย่างแน่นอน

13. อย่าลองอะไรใหม่ๆ

ขอย้ำอีกครั้งว่าคุณจะเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อนแต่ก็ต้องประหลาดใจกับจำนวนคนที่ทำมัน “อย่าสวมเสื้อผ้าใหม่ในการวิ่งมาราธอน – ซึ่งรวมถึงด้วย-และชุดออกกำลังกายอื่นๆ" Mellor อธิบาย

ลองสิ่งนี้:เลือกใช้เทรนเนอร์ที่คุณเคยใส่มาก่อนและพังตามคำแนะนำของนักกีฬา “แบ่งชุดแข่งใหม่สักสองสามสัปดาห์ก่อนลงแข่ง” เขาแนะนำ "ฉันชอบซ้อมชุดสุดท้ายในช่วงสองสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงการวิ่งในชุดอุปกรณ์และเทรนเนอร์ที่ฉันวางแผนจะใส่ในตอนเช้าการแข่งขัน"

14. อย่าลืมทำครึ่งแรกของการแข่งขันอย่างมั่นคง

มีแนวโน้มว่าคุณจะมีเป้าหมายอยู่ในใจจากการฝึกฝนของคุณ - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ออกเดินทางเร็วเกินไป เพราะคุณจะเสียใจในช่วงครึ่งหลังของการแข่งขัน เวอร์นอนเล่า

ลองสิ่งนี้:“วิ่งอย่างมั่นคงในครึ่งแรก มันง่ายที่จะตื่นเต้นไปกับอะดรีนาลีนจากฝูงชน และได้ยินเสียงครอบครัวและเพื่อนของคุณอยู่บนท้องถนน ดังนั้นจงฉลาด” เขากล่าวเสริม

15. และสุดท้าย... สนุกไปกับมัน

เพราะสุดท้ายแล้วมันก็เป็นเช่นนั้นใช่ไหม? “ให้แน่ใจว่าคุณสนุกกับการแข่งขัน” เวอร์นอนเน้นย้ำ “เราทุกคนรู้ดีว่าการวิ่งมาราธอนนั้นยากสำหรับทุกคน แต่คุณยังสามารถสนุกไปกับมันได้ด้วยการดื่มด่ำกับบรรยากาศอันน่าทึ่งตลอดเส้นทางและแบ่งปันการเดินทางกับเพื่อนผู้แข่งขันบนท้องถนน” เขากล่าว

ลองสิ่งนี้:ยิ้มเมื่อคุณเริ่มทรมาน….ถ้ามันได้ผลกับเจ้าของสถิติโลกมาราธอน Eliud Kipchoge ก็คุ้มค่าที่จะลอง Vernon กล่าว

เลือกซื้ออุปกรณ์วิ่งที่จำเป็นของ MC UK ตอนนี้: