วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น – 27 วิธีที่ผ่านการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อการพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม

เราทุกคนรู้ดีว่าการนอนหลับมีความสำคัญเพียงใด การนอนหลับไม่ดีใช้เวลาเพียงคืนเดียวจึงจะรู้สึกถึงผลของมันในวันรุ่งขึ้น ดังนั้นหากคุณต้องทนทุกข์ทรมานกับการนอนหลับคุณภาพต่ำเป็นเวลาหลายสัปดาห์ติดต่อกัน ก็ถึงเวลาที่ต้องทำบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้และเรียนรู้วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น

สิ่งสำคัญมากสำหรับห้องนอนของเรา และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเตียง คือการเป็นพื้นที่ที่เราสามารถปิดเครื่องและผ่อนคลายได้ในขณะที่เราหลับลึกและหลับใหล มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ตั้งแต่การค้นหาเพื่อเลือกสิ่งที่ถูกต้องเพื่อหาวิธีคลายเครียดก่อนเข้านอน

เราได้ขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจาก Emma, ​​Simba และ Silentnight รวมถึงนักจิตวิทยาคลินิกและผู้ร่วมก่อตั้ง The Good Sleep Clinic Dr Maja Schaedel แบ่งปันความรู้ของพวกเขาเพื่อที่คุณจะได้เรียนรู้วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น ต้องมีบางอย่างจากรายการเคล็ดลับมากมายของเราที่จะช่วยคุณได้

ทำยังไงให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการนอนหลับที่ดีเป็นเสาหลักประการหนึ่งของชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุข คุณอาจคิดว่าคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นที่สามารถ 'ผ่านไป' ด้วยการนอนหลับที่เพียงพอ แต่เป็นความจริงที่ว่า คุณจะรู้สึกดีขึ้นหากคุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน

'การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเรา' ดร. Maja Schaedel กล่าวคลินิกกู๊ดสลีป- 'เพื่อที่จะทำกิจกรรมทั้งหมดที่เราต้องการทำในระหว่างวัน เราต้องนอนหลับเพื่อสร้างเซลล์ใหม่ สร้างโปรตีนขึ้นใหม่ และฟื้นฟูการสำรองทางอารมณ์ของเรา'

'การอดนอนอาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ทำให้คุณเสี่ยงต่อสภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรง เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง' โฮป บาสทีน นักจิตวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านถิ่นที่อยู่ของบริษัทเทคโนโลยีการนอนหลับขยายซิมบ้า- 'ดังนั้น หากคุณต้องการขจัดความเหนื่อยล้าในฤดูหนาว เพิ่มอารมณ์และดูแลสุขภาพของคุณ การปรับเปลี่ยนกิจวัตรง่ายๆ บางอย่างถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี'

ตอนนี้เราได้กำหนดความสำคัญของการนอนหลับแล้ว มาดูวิธีต่างๆ ที่คุณสามารถเรียนรู้วิธีการนอนหลับได้ดีขึ้นตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้

1. รักษาห้องนอน (และตัวคุณเอง) ให้เย็นอยู่เสมอ

"ความร้อนสูงเกินไปเป็นอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งต่อการฟื้นฟูและการนอนหลับที่มีคุณภาพ" Hope จาก Simba กล่าว 'การศึกษาของรัฐบาลก่อนหน้านี้สรุปว่าปัญหาการนอนหลับมีเพิ่มมากขึ้นเนื่องจากบ้านที่ประหยัดพลังงานอบอุ่นเกินไปในตอนกลางคืน'

อุณหภูมิที่เย็นในห้องนอนเป็นกุญแจสำคัญในการเรียนรู้วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น โดยควรอยู่ระหว่าง 15.5-19°C มีมากมายแต่พยายามทำให้ตัวเองเย็นลงก่อนเข้านอนด้วย คุณหมอมาจาแนะนำให้อาบน้ำอุ่นเพื่อทำเช่นนี้

“ความร้อนในร่างกายของเราที่เพิ่มขึ้น ตามมาด้วยความเย็นลงอย่างรวดเร็วเมื่อเราออกจากห้องอาบน้ำ ส่งผลให้อุณหภูมิร่างกายหลักของเราเย็นลงอย่างรวดเร็ว” เธออธิบาย

2. อ่านหนังสือเพื่อช่วยให้คุณล่องลอยไป

นิทานก่อนนอนไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น การศึกษาพบว่าการอ่านหนังสือก่อนนอนสามารถช่วยให้จิตใจของเราสงบและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับได้

'เมื่อจิตใจของเราหมุนวนไปกับข้อเท็จจริงและความคิดในแต่ละวัน เรื่องราวช่วยให้เราเปลี่ยนเกียร์ก่อนนอน' โฮปกล่าว 'สิ่งเหล่านี้ช่วยให้เราสามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกหงุดหงิดของการคิดมากเกินไป ('อัมพาตของการวิเคราะห์') และ 'ความขัดแย้งในการนอนหลับ' (ยิ่งคุณพยายามนอนมากเท่าไร การนอนหลับก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น) นี่เป็นเพราะว่าคอร์เทกซ์การมองเห็นและกลีบท้ายทอยของเรามีส่วนร่วมในการจินตนาการ ดังนั้นคอร์เทกซ์ส่วนหน้าเชิงวิเคราะห์จึงเงียบลง

หากเรามุ่งมั่นที่จะทำเช่นนี้อย่างต่อเนื่องทุกคืน แม้แต่การเอื้อมมือไปหยิบหนังสือก็แสดงว่าการพักผ่อนของเราได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว และถึงเวลาที่จะผ่อนคลายแล้ว

3. ค้นหาที่นอนที่ใช่

ตั้งแต่ดีไซน์แบบพ็อกเก็ตสปริงไปจนถึงที่นอนแบบเปิดสปริง หรือแม้แต่แบบเมมโมรีโฟม เพื่อค้นหาสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการนอนหลับที่ดีหรือคืนกระสับกระส่าย ที่นอนควรมีความแน่นและตึงที่เหมาะสมเพื่อรองรับหลังและคอของคุณ ทำให้นอนหลับสบายเป็นพิเศษ

'การเลือกที่นอนและเครื่องนอนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับตอนกลางคืนที่สมบูรณ์แบบ แต่มันก็ยากกว่าที่คิดไว้เล็กน้อย' Hannah Shore ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวค่ำคืนเงียบงัน- 'เราทุกคนมีความต้องการการนอนหลับที่แตกต่างกัน ซึ่งหมายความว่าเราต้องการที่นอนที่เหมาะกับสิ่งเหล่านี้'

'เริ่มต้นด้วยการดูความแน่นของที่นอนแล้วหาที่นอนที่เหมาะกับรูปร่างที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ โดยทั่วไปผู้ที่มีส่วนสูงใหญ่กว่าจะต้องใช้ที่นอนที่แน่น ในขณะที่ผู้ที่มีส่วนสูงน้อยกว่าอาจพบว่าต้องการการรองรับที่นุ่มนวลกว่า'

สิ่งสำคัญคือคุณต้องสละเวลาเพื่อค้นหาที่นอนที่เหมาะกับคุณ ดังนั้นโปรดอ่านบทวิจารณ์และพิจารณา "ทดลองขับ" ที่นอนของคุณที่ร้านก่อนตัดสินใจซื้อ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงเรื่องธรรมดาได้และปิดท้ายด้วยที่นอนที่ช่วยให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืน

4.เพิ่มท็อปเปอร์ที่นอน

แม้ว่าคุณจะรู้สึกพึงพอใจกับที่นอนของคุณอย่างเต็มที่ แต่คุณยังคงได้รับประโยชน์จากหนึ่งในนั้น- เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณยังไม่พร้อมที่จะลงทุนในที่นอนใหม่เช่นกัน

มีแน่นอนเช่น ความหนา วัสดุ และขนาด เมื่อคุณพบสิ่งที่ใช่ มันจะสนับสนุนร่างกายของคุณและยกระดับการนอนหลับของคุณไปสู่อีกระดับหนึ่ง

5. อวบอิ่มเพื่อหมอนที่สมบูรณ์แบบ

หมอนที่เกือบจะพอๆ กับที่นอนที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นก็คือหมอน 'การนอนหมอนผิดใบอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ โดยเฉพาะแนวกระดูกสันหลังตั้งแต่คอไปจนถึงกระดูกสันหลังส่วนกลาง' ฮันนาห์กล่าว 'ตำแหน่งการนอนเป็นสิ่งสำคัญตรงนี้' ผู้นอนหงายหรือนอนหงายต้องใช้หมอนที่บางกว่า ในขณะที่ผู้นอนตะแคงควรเลือกหมอนที่ลึกและหนากว่าเพื่อเติมเต็มช่องว่างระหว่างไหล่และหู โดยให้การรองรับศีรษะเพียงพอ

ไม่ใช่ความรู้ทั่วไปที่ว่าเราควรปรับแต่งหมอนให้เหมาะกับตำแหน่งการนอนที่เราชื่นชอบ แต่ก็สมเหตุสมผลดีที่จะทำเช่นนั้น ดังนั้นหากคุณประสบปัญหาการนอนหลับไม่สนิท ลองพิจารณาลงทุนในหนึ่งในนั้นโดยต้องแน่ใจว่าได้ค้นคว้าว่าใครเหมาะสมที่สุดก่อน

ก้าวไปอีกขั้นด้วยการปรับแต่งหมอนให้ตรงตามความต้องการเฉพาะของคุณ หมอนด้านล่างจะช่วยให้นอนหลับได้สบายแม้กระทั่งผู้ที่นอนไม่หลับ โดยสอบถามน้ำหนัก ส่วนสูง นอนด้านไหน และชอบหมอนที่แน่นหรือนุ่มแค่ไหน ยินดีต้อนรับสู่อนาคตแห่งการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ

ซื้อตอนนี้:

6. ลงทุนในม่านบังแสง

'แสงใดๆ ที่ลอดเข้ามาในห้องนอนจะทำให้เรารู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะลงทุนซื้อม่านบังแสงเพื่อบังแสงส่วนเกินและส่งเสริมคุณภาพและปริมาณการนอนหลับที่ดี' โทมัส เฮอห์ ไรเซนฮุส ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและผู้ให้คำปรึกษาด้านการนอนหลับกล่าวเทมเพอร์®-

ดร.รานจ์ ซิงห์ แบรนด์แอมบาสเดอร์ของง่วงนอนเห็นด้วย 'มู่ลี่หรือม่านทึบแสงจะจำกัดแสงในเวลากลางคืน' เขาอธิบาย 'นี่เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากแสงรบกวนการผลิตเมลาโทนิน'

'เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ 'ส่งสัญญาณ' ว่าถึงเวลานอนแล้ว' ดร.มาจาขยายความ 'มันเริ่มเกิดขึ้นในตอนเย็นเมื่อดวงอาทิตย์ตกและยังคงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนถึงประมาณเที่ยงคืนเมื่อเริ่มจางหายไป'

7. เปลี่ยนตำแหน่งเตียงของคุณ

ตำแหน่งเตียงจะส่งผลต่อปริมาณแสงที่คุณได้รับขณะนอนหลับด้วย ที่สภาการนอนหลับดีขึ้นแนะนำให้วางเตียงโดยหันหน้าออกจากประตูหรือหน้าต่าง เพื่อลดแสงที่เข้ามาถึงตัวคุณ หากคุณยังคงมีแสงนั้นส่องเข้ามาในห้องและทำให้คุณคน ให้ลองสวมผ้าปิดตาเพื่อกันแสงทั้งหมด

8. เลือกโทนสีห้องนอนให้เหมาะสม

ไม่ว่าห้องนอนของคุณจะโทนสีใดก็ตาม อย่าลืมเลือกโทนสีที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย มันขึ้นอยู่กับการเลือกส่วนบุคคลแต่มักแนะนำให้ใช้เฉดสีอ่อนและสีที่กลมกลืนกับธรรมชาติ ซึ่งช่วยสร้างบรรยากาศที่สงบก่อนนอน

มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำสีบางสีแม้ว่า. นีล โรบินสัน หัวหน้าเจ้าหน้าที่ฝ่ายการนอนหลับของซีลีสหราชอาณาจักรแนะนำให้รักษาห้องนอนให้ปลอดจากสีแดง 'สีแดงเป็นสีที่มีความหมายเหมือนกันกับอารมณ์ เช่น ความโกรธและความหลงใหล และควรหลีกเลี่ยงในห้องนอนของเรา สีสามารถส่งผลทางกายภาพต่อร่างกายได้จริงโดยการเพิ่มชีพจรของเรา ทำให้การพักผ่อนและผ่อนคลายเป็นเรื่องยากมาก ทำให้การหลับสบายยิ่งขึ้นไปอีก'

9. เลือกชุดเครื่องนอนในอุดมคติ

นี่เป็นอีกครั้งที่การตั้งค่าส่วนบุคคลลดลง แต่โปรดจำไว้ว่าจำนวนเธรดสามารถสร้างความแตกต่างได้ โดยทั่วไป ยิ่งจำนวนเส้นด้ายมาก ผ้าก็จะละเอียดและเรียบเนียนยิ่งขึ้น และนอนหลับสบายยิ่งขึ้น

ลองนึกถึงเนื้อผ้าและการทอ ตั้งแต่ผ้าธรรมดาไปจนถึงผ้าเปอร์เคล และผ้าซาตินไปจนถึงผ้าสักหลาด มีผ้าให้เลือกมากมาย และทั้งหมดนี้ก่อนที่คุณจะสนุกกับการเลือกสีและดีไซน์!

10. เก็บโทรศัพท์และแท็บเล็ตของคุณออกไป

เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมนาฬิกาชีวิตและกระตุ้นการนอนหลับนั้นผลิตขึ้นในเวลากลางคืน และได้รับการพิสูจน์แล้วว่า "แสงสีฟ้า" จากอุปกรณ์ต่างๆ เช่น ทีวีและหน้าจอมือถือ อาจขัดขวางกระบวนการนี้ได้ การปิดสวิตช์เหล่านี้อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอนและการหรี่ไฟในห้องนอนสามารถช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้

'พยายามหลีกเลี่ยงการมีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในห้องนอนโดยเด็ดขาด' ดร.รันจ์ ซิงห์แนะนำ 'หรือใช้แอปหรือโหมดกรองแสงสีฟ้า' โทรศัพท์และแล็ปท็อปส่วนใหญ่มีโหมด 'กลางคืน' ที่สะดวก ดังนั้นให้เปลี่ยนไปใช้โหมดเหล่านี้ทันทีที่เริ่มมืด

11. รับแสงสว่างมากขึ้น

'แสงสว่างยามเช้าเชื่อมโยงกับการนอนหลับสบาย' Hope จาก Simba กล่าว “ในปี 2560 นักวิจัยพบว่าผู้ที่ได้รับแสงปริมาณมากขึ้นในช่วงเวลาเช้าระหว่าง 8.00 น. ถึงเที่ยงวัน จะหลับเร็วขึ้นในตอนกลางคืน และมีสิ่งรบกวนการนอนหลับในตอนกลางคืนน้อยลง เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับแสงน้อยในตอนเช้า .'

แสงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยภายนอกที่มีอิทธิพลมากที่สุดที่ส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ/ตื่นของเรา การรักษาระดับพลังงานของเราในระหว่างวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน และวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการได้รับแสงให้มากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นแสงแดดธรรมชาติหรือแสงประดิษฐ์ (ซึ่งเราอาจต้องพึ่งพามากขึ้นในช่วงฤดูหนาว เดือน)

12.เก็บสิ่งที่ยุ่งเหยิง

การต้องเผชิญกับกองเสื้อผ้าและสิ่งของอื่นๆ มากมายที่คุณยังไม่ได้จัดหรือพยายามหาบ้านให้ อาจมีส่วนทำให้เกิดความเครียดซึ่งทำให้จิตใจปั่นป่วนในเวลากลางคืน

'การสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้คล่องตัวยิ่งขึ้นสามารถเริ่มต้นด้วยขั้นตอนง่ายๆ' Neil จาก Sealy กล่าว 'สิ่งนี้มีตั้งแต่อะไรก็ได้ตั้งแต่การลงทุนซื้อตะกร้าเก็บของราคาถูกไปจนถึงการค้นหาของเก่าๆ ในตู้เสื้อผ้าของคุณ และการบริจาคเสื้อผ้าที่คุณไม่ได้ใช้มาเป็นเวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้นให้กับองค์กรการกุศล'

13. เก็บบันทึกการนอนหลับ

การใช้บันทึกการนอนหลับเป็นเวลาประมาณหนึ่งเดือนสามารถช่วยระบุปัจจัยที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้ จดบันทึกรายวันเกี่ยวกับเวลาที่คุณเข้านอน ระยะเวลาที่ใช้ในการหลับ กี่ครั้งที่คุณตื่น เวลาที่คุณตื่นและลุกจากเตียง NHS มีไดอารี่การนอนหลับที่พิมพ์ได้ ซึ่งคุณสามารถติดตามเรื่องราวข้างต้นทั้งหมด และเริ่มสังเกตเห็นรูปแบบในวงจรการนอนหลับของคุณ

ยิ่งคุณมีความตระหนักรู้เกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับของคุณมากขึ้นเท่าไร คุณก็ยิ่งสามารถดำเนินการเพื่อขจัดปัญหาต่างๆ ได้มากขึ้นเท่านั้น

14. ลงทุนซื้อไฟ LED สีแดง

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น แสงสว่างอาจรบกวนนาฬิกาชีวิตและทำให้คุณตื่นตัวได้ ผู้เชี่ยวชาญจาก Sleep Organisation แนะนำให้เลือกแสงสีแดงที่เข้มกว่าในห้องนอน เนื่องจากความยาวคลื่นสีแดงแสดงให้เห็นว่าเอื้อต่อการนอนหลับมากกว่า หากคุณไม่ต้องการเปลี่ยนระบบไฟส่องสว่างเหนือศีรษะ ให้ลองเปลี่ยนหลอดไฟเป็นโคมไฟข้างเตียงที่คุณใช้เป็นประจำในการอ่านหนังสือก่อนนอน

15. ยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน

สิ่งนี้อาจพูดง่ายกว่าทำ แต่พยายามทำให้ดีที่สุดโดยยึดกิจวัตรก่อนนอนที่คล้ายกัน นี่หมายถึงการเข้านอนเวลาเดิมทุกเย็นและตื่นเวลาเดิมทุกเช้า พยายามทำกิจวัตรผ่อนคลายคล้าย ๆ กันก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายและจิตใจรู้ว่าเมื่อใดถึงเวลาหลับตา

'การปฏิบัติตามกิจวัตรของร่างกายจะ "เรียนรู้" เมื่อถึงเวลานอน และเตรียมตัวให้พร้อมโดยการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับของคุณ" เทเรซาจากเอ็มมาอธิบาย

16. ลุกขึ้นเวลาเดิมทุกวัน

'การปฏิบัติตามกิจวัตรการนอนหลับแบบเดียวกันทั้งในวันธรรมดาและสุดสัปดาห์จะช่วยให้นิสัยการนอนหลับของคุณสม่ำเสมอ' Neil Robinson จาก Sealy กล่าวเสริม 'การนอนในช่วงสุดสัปดาห์หรือเข้านอนช้ากว่าปกติในระหว่างสัปดาห์อาจทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกายลดลง ซึ่งเป็นนาฬิกาภายในที่ควบคุมระดับพลังงานของเรา'

17. นอนหลับให้เพียงพอ

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน สิ่งสำคัญคือคุณต้องค้นหาว่าเวลาใดที่เหมาะกับคุณมากที่สุด ตามหลักการแล้วมันจะอยู่ระหว่าง 7 ถึง 9 โมง แต่หากน้อยกว่านี้อีกนิดก็ไม่ใช่จุดสิ้นสุดของโลก ความสอดคล้องเป็นสิ่งสำคัญที่แท้จริงที่นี่

ลองเก็บบันทึกการนอนหลับหรือติดตามการนอนหลับของคุณด้วยอุปกรณ์ที่สวมใส่ได้ (ไม่ควรใช้โทรศัพท์ของคุณ) หากคุณมีความคิดที่ดีว่าต้องนอนมากแค่ไหนจึงจะรู้สึกดี และสิ่งที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ คุณสามารถสร้างนิสัยที่ดีหรือระบุปัญหาได้

18. ดูว่าคุณกินและดื่มอะไรและเมื่อไหร่

ตามกฎแล้ว การรับประทานอาหารน้อยกว่าสองชั่วโมงก่อนนอนหมายความว่าอาหารไม่มีเวลาย่อยก่อนที่เราจะลองเข้านอน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายและอาหารไม่ย่อย อาหารที่มีไขมันหรือเผ็ดอาจใช้เวลาแปรรูปนานกว่า และสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนหรือน้ำตาลสามารถให้พลังงานแก่เราเมื่อเราต้องการพักผ่อน ข้าว ข้าวโอ๊ต และผลิตภัณฑ์จากนมสามารถกระตุ้นให้เรารู้สึกง่วงนอนได้

ดร.รันจ์ยังแนะนำให้คุณกินแครอทมากขึ้น “แครอทมีแคโรทีนอยด์ซึ่งทำให้ดวงตาของคุณทนต่อแสงสีฟ้าได้มากขึ้น” เขาอธิบาย 'คุณสามารถดื่มน้ำเชอร์รี่ Tart Montgomery สักช็อตตอนเข้านอนได้ เนื่องจากมีเมลาโทนินสูง แต่ต้องระวังปริมาณน้ำตาลด้วย'

19. ตุนอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

แมกนีเซียมช่วยลดระดับคอร์ติซอล 'ฮอร์โมนความเครียด' การทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น อัลมอนด์ อะโวคาโด และกล้วยตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเข้าสู่ดินแดนแห่งการพยักหน้าได้ง่ายขึ้นมาก

20. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เราชอบคิดว่าแอลกอฮอล์ทำให้เรานอนหลับดีขึ้น อาจช่วยให้เราพยักหน้าได้ แต่คุณภาพการนอนหลับที่คุณได้รับในภายหลังจะแย่ลง “ไวน์เพียงแก้วเดียวสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับ และเราต้องนอนหลับให้นานขึ้นเพื่อแก้ไขผลกระทบดังกล่าว” ดร. มาจา กล่าว 'การนอนหลับของเรามักจะไม่แน่นอนมากขึ้นหลังจากแอลกอฮอล์และแอลกอฮอล์ขัดขวางการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) ซึ่งเป็นการนอนหลับประเภทที่เราต้องการสำหรับความฝันและการควบคุมอารมณ์'

คุณไม่จำเป็นต้องงดแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง แต่แค่พยายามควบคุมปริมาณแอลกอฮอล์

21.ออกกำลังกายระหว่างวัน

'การออกกำลังกายมีผลกระทบอย่างมากต่อการนอนหลับ เนื่องจากจะช่วยเพิ่ม "แรงกดดันในการนอนหลับ" "ความกดดัน" นี้สะสมตลอดทั้งวัน และทำให้เรารู้สึกเหนื่อยและพร้อมที่จะหลับและหลับต่อไป' ดร.มาจาอธิบาย 'ยิ่งเราทำกิจกรรมในระหว่างวันมากเท่าไร ความกดดันในการนอนหลับก็จะเพิ่มมากขึ้นและทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นเท่านั้น'

คุณอาจมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีอยู่แล้ว แต่ถ้าคุณยังคงดิ้นรนเพื่อสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง ตอนนี้คุณมีเหตุผลอื่นที่ผลักดันให้คุณออกกำลังกาย และอาจทำได้ง่ายเพียงแค่เดินเร็ว ๆ 20 นาทีด้วย แค่คิดถึงการนอนหลับอย่างเต็มอิ่มหลังจากนั้นแล้วเริ่มเคลื่อนไหวได้เลย

22. อย่างีบหลับหลังบ่าย 3 โมง

บางครั้งการยอมนอนบนรถไฟหรือรถบัสกลับบ้านเป็นเรื่องง่ายหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน และใช่ งีบสั้นๆ 'G' คุณขึ้นมา แต่เพียงเท่านั้น...พวกมันขโมย 'เชื้อเพลิง' การนอนหลับของคุณบางส่วนไปจริงๆ หากคุณพยักหน้าแม้ในช่วงเวลาสั้นๆ คุณสามารถลัดวงจรฮอร์โมนธรรมชาติที่พุ่งสูงขึ้นซึ่งทำให้เราพร้อมสำหรับการนอนหลับหลักได้ ดังนั้นคุณต้องฟื้นคืนมาอีกครั้งหากคุณยังคงคาดหวังที่จะนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

โทมัส ผู้ให้คำปรึกษาด้านการนอนหลับกล่าวว่าวิธีเดียวที่จะได้ประโยชน์จากการงีบหลับก็คือถ้าพวกเขาปฏิบัติตามกฎทองสองข้อ 'งีบหลับให้สั้น พยายามงีบหลับให้ได้มากที่สุด 20 นาที ไม่เช่นนั้นคุณจะตื่นมาด้วยความรู้สึกมึนงง และอย่างีบหลับหลัง 15.00 น. การงีบหลับสายเกินไปในตอนกลางวันจะรบกวนความสามารถในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเมื่อถึงเวลาเข้านอน'

23. อนุญาตให้ตัวเองเข้านอนทีหลังได้ถ้าคุณไม่ง่วง

การนอนบนเตียงเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อพยายามนอนหลับถือเป็นวงจรที่เลวร้าย จะดีกว่ามากถ้าเข้านอนเมื่อคุณเริ่มรู้สึกง่วงนอน คุณภาพมากกว่าปริมาณ

24. ค้นหาวิธีจัดการกับความวิตกกังวลและความกังวล

สุขภาพถือเป็นหนึ่งในความกังวลที่ใหญ่ที่สุดของเรา หากคุณนอนไม่หลับและครุ่นคิดถึงความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณหรือสุขภาพของคนที่คุณรัก คุณสามารถลองทำสมาธิหรือเทคนิคการฝึกสติเพื่อช่วยให้จิตใจสงบและทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น

หากคุณวางแผนที่จะใช้เทคนิคการทำสมาธิหรือการแตะเพื่อสงบสติอารมณ์ Digital Editor Amy ขอแนะนำเพลย์ลิสต์ Long Ambient ของ Moby ซึ่งมีอยู่ใน Spotify ดร. Ranj ยังแนะนำให้ลองใช้แอปอย่าง Calm และ Headspace เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย

เทคนิคการลดความวิตกกังวลไม่ได้ช่วยให้คุณนอนหลับได้ทันทีเสมอไป แต่เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียด และป้องกันปัญหาการนอนหลับในอนาคต

25.อย่าทนกับการนอนหลับไม่ดี

เทคนิคพื้นฐานมักจะช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้นได้ หากคำแนะนำเหล่านี้ไม่ได้ผล ให้พูดคุยกับแพทย์ทั่วไป อาจเป็นไปได้ว่าคุณมีปัญหาสุขภาพที่ซ่อนอยู่ หากคุณนอนไม่หลับเป็นเวลานานกว่า 2-3 สัปดาห์ หรือมักรู้สึกง่วงจนอาจนอนไม่หลับระหว่างวัน ควรปรึกษาแพทย์ เนื่องจากความผิดปกติของการนอนหลับอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดสมองได้

26. อย่าปล่อยให้ปัญหาสุขภาพมาทำให้คุณนอนไม่หลับ

ทำสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่ที่บ้าน และอย่าลืมปรึกษาแพทย์หากปัญหาสุขภาพหรือการรักษาที่กำลังดำเนินอยู่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

27.ใส่ผ้าฝ้ายเข้านอน

ผ้าฝ้ายเป็นวัสดุที่ดีเยี่ยมสำหรับการนอนเพราะไม่เพียงแต่มีน้ำหนักเบาและสบายเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายอีกด้วย

'เราเลือกใช้ผ้าฝ้ายในชุดนอน D&D ทุกตัวของเรา เนื่องจากไม่สามารถเก็บประจุไฟฟ้าได้ จึงไม่เกาะติดและช่วยให้ผิวของคุณหายใจได้ คุณจึงนอนหลับสบายขึ้น นอกจากนี้ยังดูแลง่ายและไม่ต้องซักแห้ง ซึ่งเป็นโบนัสเพิ่มเติม' Molly Goddard ผู้ร่วมก่อตั้งที่อธิบาย-

ฉันจะนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืนตามธรรมชาติได้อย่างไร?

การโน้มตัวเข้าหาวิธีธรรมชาติเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด วิธีการเหล่านี้ไม่เพียงแต่ฟรีเท่านั้น แต่ยังรับประกันว่าได้ผลอีกด้วย สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับตามธรรมชาติคือการลดการบริโภคคาเฟอีนในระหว่างวัน

'การหลีกเลี่ยงคาเฟอีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงบ่ายและเย็นเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้น' นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับ เทเรซา กล่าว 'คาเฟอีนจับและปิดกั้นตัวรับที่ช่วยกระตุ้นให้เราง่วงนอน แต่ชาอุ่นๆ สักถ้วยที่ปลอบประโลมใจสามารถช่วยปลอบประโลมคุณในการนอนหลับได้และยังมีส่วนผสมที่ช่วยให้คุณนอนหลับอีกด้วย'

พยายามดูดซับแสงแดดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เนื่องจากนี่เป็นวิธีธรรมชาติในการทำให้ร่างกายของเราตื่นตัว จากนั้นเมื่อพระอาทิตย์ตกดินและเราปิดไฟประดิษฐ์ทั้งหมดแล้ว สมองของเราจะรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว

'ถ้าคุณสามารถติดตามดวงอาทิตย์ได้อย่างเป็นไปได้ด้วยการเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ บ้านในระหว่างวัน นั่งริมหน้าต่าง หรือในสถานที่ที่มีแสงธรรมชาติมากขึ้น ก็จะช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณให้เต็มได้' โฮปจากซิมบ้ากล่าว จำไว้ว่า ยิ่งคุณมีพลังงานตามธรรมชาติในระหว่างวันมากเท่าไร คุณภาพการนอนหลับก็จะดีขึ้นในเวลากลางคืน

ฉันจะแก้ไขการนอนหลับไม่ดีได้อย่างไร?

หากคุณกำลังประสบปัญหาการนอนหลับไม่ดีในปัจจุบัน ให้พยายามสร้างและยึดตารางการนอนให้สม่ำเสมอ 'เมื่อพูดถึงเรื่องการนอน ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ การยึดมั่นในตารางการนอนหลับเป็นรากฐานของการพักผ่อนที่มีคุณภาพ' เทเรซากล่าว 'การปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันร่างกายจะ "เรียนรู้" เมื่อถึงเวลานอน และเตรียมตัวให้พร้อมโดยการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ"

หากคุณภาพการนอนหลับของคุณยังคงไม่ดีหลังจากลองใช้เคล็ดลับทั้งหมดในรายการของเราแล้ว อาจถึงเวลาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ “หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ ซึ่งหมายถึงการนอนหลับยากหรือนอนหลับได้อย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ การรักษาตามหลักฐานเชิงประจักษ์ เช่น การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับหรือ CBT-I มักจะมีประโยชน์” ดร. มาจา จาก The Good Sleep กล่าว คลินิก. 'สอบถามแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้หรือเข้าถึงแอปอย่าง Sleep Station ก็มีประโยชน์ได้'

'ที่ Good Sleep Clinic เรานำเสนอการรักษาที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์มากมายสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น โรคนอนไม่หลับ ทางออนไลน์และแบบเห็นหน้ากัน'

เราทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเรา สำหรับพวกเราหลายๆ คน อาจเป็นเพียงการปรับวิถีชีวิตหรือทัศนคติเล็กๆ น้อยๆ เพื่อช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น แต่คนอื่นๆ อาจได้รับประโยชน์จากคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ