วิธีทำให้ตารางการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติใน 11 ขั้นตอนง่ายๆ

เมื่อเวลาผ่านไปสั้นลง ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณจะทำให้ตารางการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติได้อย่างไร แต่จริงๆ แล้วเราหมายถึงอะไรจากสิ่งนี้?

เราคุยกัน กมากเกี่ยวกับสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีและกิจวัตรก่อนเข้านอนเมื่อเป็นเรื่องของการเรียนรู้ที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุด- เรายังใช้เวลามากมายในการตามล่าหาและ-

สิ่งเหล่านี้ล้วนมีความสำคัญในการแสวงหาการนอนหลับฝันดีของเรา อย่างไรก็ตาม การได้รับ Zzz เหล่านั้นนั้นมีประโยชน์มากกว่าแค่คำศัพท์เฉพาะเพียงอย่างเดียว

วิธีทำให้ตารางการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติ

ก่อนที่เราจะไปไกลกว่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าเราเป็นอะไรจริงๆ แล้วหมายถึงตามคำนี้-ตารางการนอนหลับ' – จากมุมมองของผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ นั่นก็คือ

'การมีโอกาสนอนหลับเป็นประจำซึ่งไม่เปลี่ยนแปลงทุกวันเป็นสิ่งสำคัญมาก' อธิบายสเตฟานี โรมิสซิวสกี้นักสรีรวิทยาการนอนหลับและเป็นผู้ก่อตั้ง-

สเตฟานีอธิบายต่อไปว่าการปฏิบัติตามตารางการนอนหลับไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเข้านอนเวลา 22.00 น. และต้องตื่นตอน 6.00 น.

แต่หมายความว่าคุณรู้ว่าคุณต้องการเวลาโดยเฉลี่ยเท่าไร (ไม่จำเป็นต้องเท่ากันทุกคืน) และคุณให้เวลากับตัวเองโอกาสเพื่อที่จะได้นอนบนเตียงนานขนาดนั้นถ้าคุณต้องการ

'เวลาเหล่านี้ควรเริ่มต้นและสิ้นสุดในเวลาเดียวกันเสมอ' เธอกล่าว 'ดังนั้น คุณไม่จำเป็นต้องเข้านอนเวลา 22.00 น. และตื่นตอน 6.00 น. เสมอไป แต่คุณรู้ว่าช่วงเวลานั้นมีอยู่เสมอหากร่างกายของคุณต้องการมัน'

สิ่งที่คุณไม่ควรทำ สเตฟานีเตือนว่า 'ให้ถอยห่างจากตารางการนอนหลับนั้นโดยการเข้านอนเร็วขึ้นหรืออยู่บนเตียงทีหลัง'

'ทันทีที่เราทำสิ่งเหล่านั้น เราก็จะถอยห่างจากวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของเรา และนั่นคือเวลาที่ร่างกายเกิดความสับสน และนั่นคือช่วงเวลาที่เราเริ่มนอนไม่หลับจริงๆ' สเตฟานีอธิบาย

'การมีตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอหรือโอกาสในการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง'

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ 10 ข้อที่จะช่วยให้คุณจัดตารางการนอนหลับให้กลับมาเป็นปกติ

แน่นอน หากคุณพบว่าการนอนของคุณเริ่มเปลี่ยนแปลงและเริ่มส่งผลเสียต่อชีวิตของคุณ คุณก็ควรถือว่าสิ่งนั้นเป็นสัญญาณว่าคุณต้องพิจารณาตารางการนอนและสภาพแวดล้อมในการนอนของคุณ

โดยคำนึงถึงสิ่งนั้นแล้ว...

1.โอบกอดด้านมืด

สองคำ:-

'ถ้าคุณตื่นขึ้นในตอนกลางคืนและลืมตาขึ้นมาแล้วมองเห็นได้ มันก็สว่างเกินไป ยังไงซะคุณก็จำเป็นต้องกำจัดแสงออกไป' สเตฟานีกล่าว

'เราต้องทำให้ห้องนั้นมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้' แม้ว่าคุณจะสามารถนอนหลับโดยเปิดไฟไว้ได้ แต่จะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณโดยการลดเมลาโทนิน ฮอร์โมนการง่วงนอน และทำให้ทุกอย่างแย่ลง

ดร.เนรินา รามลาคาน เห็นด้วยโดยตั้งข้อสังเกตว่า "ม่านทึบแสงช่วยทำให้ห้องของคุณมืดและเหมือนอยู่ในถ้ำได้ แต่บางทีอาจลองเปิดม่านทิ้งไว้สักหน่อยหากคุณต้องการตื่นขึ้นมารับแสงธรรมชาติ"

และในบันทึกนั้น...

2. ปล่อยให้แสงเข้ามา

การได้รับแสงแดดจะช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวิตของเรา ดังนั้นการได้รับแสงในปริมาณที่เหมาะสมในตอนเช้าจึงเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ตารางการนอนหลับของเรากลับมาเป็นปกติ

'เราต้องการแสงสว่างในตอนเช้า' สเตฟานีกล่าว 'ดังนั้นตั้งนาฬิกาปลุก เปิดม่าน และทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้แสงสว่างเข้ามา'

“แม้แต่แสงธรรมชาติเพียง 10 นาทีในตอนเช้าก็สามารถกำหนดจังหวะชีวิตของคุณให้เป็นรูปแบบที่ดีต่อสุขภาพได้ เพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน” ดร.เนรินากล่าวเสริม

ลองใช้อันใดอันหนึ่ง: สิ่งเหล่านี้ 'มีความสามารถในการปลุกคุณในช่วงการนอนหลับที่เบากว่า' สเตฟานีกล่าว 'และดังนั้นจึงดีกว่ามากในการทำความคุ้นเคยกับการตื่นนอนเป็นประจำและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาว'

3. เก็บสมุดบันทึกและปากกาไว้บนโต๊ะข้างเตียง

“ทุกคน โดยเฉพาะผู้นอนหลับที่ไวต่อความรู้สึกหรือผู้ที่อยู่ในช่วงที่มีความรู้สึกไวต่อการนอนหลับ จะได้รับประโยชน์จากการทำให้สภาพแวดล้อมในการนอนหลับของตนรู้สึกปลอดภัยมากขึ้นและเป็นเหมือนสถานที่ศักดิ์สิทธิ์มากขึ้น” ดร.เนรินากล่าว

ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจึงแนะนำให้รักษาห้องและโต๊ะข้างเตียงให้สะอาดและปราศจากของรก (ลองใช้วิธีทำความสะอาดความตายแบบสวีเดน หากคุณต้องการความช่วยเหลือ) และเตรียมสมุดบันทึกติดตัวไว้เพื่อที่คุณจะได้จดบันทึกข้อกังวลก่อนเข้านอน รอบๆ.

'สิ่งนี้จะทำให้คุณพร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อน' เธอกล่าว

4. กำหนดขอบเขตของเทคโนโลยีที่ดี

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้ตารางการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติ? ไล่โทรศัพท์ของคุณออกจากห้องนอน (ขออภัยด้วย)

'ที่นี่ไม่ใช่แค่แสงเท่านั้น' สเตฟานีกล่าว 'อันที่จริง แสงบนหน้าจอของคุณเป็นสิ่งที่ทำให้ฉันกังวลน้อยที่สุดในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ นั่นคือการเชื่อมต่อกับโลกภายนอกอย่างต่อเนื่อง คุณความต้องการเพื่อทำให้สมองของคุณสงบลง

ดร.เนรินายังสนับสนุนให้เลิกใช้โทรศัพท์แล้วหันมาซื้อนาฬิกาปลุกแบบเก่าแทน ในความเป็นจริง นี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่เธอไม่สามารถต่อรองได้ในเรื่องการนอนหลับที่ดีขึ้น (และลึกขึ้น)

'การนอนดึกมักเกี่ยวข้องกับเทคโนโลยีและโซเชียลมีเดีย โดยผู้คนจะหมกมุ่นอยู่กับอินเทอร์เน็ตหรือโทรทัศน์' เธอกล่าว

'โทรศัพท์ของคุณไม่ควรเป็นสิ่งสุดท้ายหรือสิ่งแรกที่คุณมองก่อนที่คุณจะปิดไฟหรือเป็นสิ่งแรกเมื่อคุณตื่นขึ้นมา'

5. ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน

แม้ว่าเราจะพูดถึงนาฬิกาปลุก แต่สิ่งสำคัญมากคือถ้าคุณกำลังพยายามหาวิธีจัดตารางการนอนหลับให้กลับมาเป็นเหมือนเดิม นั่นก็คือ ตั้งให้เป็นเวลาเดิมทุกๆ วัน แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์

'ไม่มีอะไรบนโลกใบนี้ที่สามารถทำให้คุณง่วงนอนได้หากคุณไม่มีแรงผลักดันในการนอนหลับที่รุนแรง' สเตฟานีกล่าว

'สมองของคุณต้องการจุดเริ่มต้นนี้เพื่อเริ่มสร้างแรงกดดันในการนอนหลับ และหากสิ่งนั้นเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละวัน คุณจะไม่มีแรงผลักดันในการนอนหลับสม่ำเสมอซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้คุณตลอดทั้งคืนได้'

“การนอนไม่หลับตอนกลางคืนสามารถช่วยได้เพียงกฎข้อเดียว” เธอกล่าวเสริม 'มันเป็นสิ่งที่มีอิทธิพลมากที่สุด'

6. อย่าข้ามมื้อเช้า

ก็อาจจะถึงเวลาที่จะลงทุนในเรื่องใดเรื่องหนึ่งหรือหากคุณยังไม่ได้ทำ เพราะทั้งสองอย่างจะช่วยให้เตรียมอาหารเช้าในตอนเช้าได้ง่ายขึ้น

'ไม่เพียงแต่เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันเท่านั้น ซึ่งมีความสำคัญต่อพลังงานและสมาธิ แต่อาหารเช้ายังส่งผลต่อการนอนหลับของคุณด้วย' ดร.เนรินากล่าว

หากคุณสงสัยว่าจะทำอย่างไรให้ตารางการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติ ดร.เนรินาแนะนำให้ 'รับประทานอาหารภายในครึ่งชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน เพื่อที่คุณจะได้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่'

เธอกล่าวว่าการทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับในช่วงท้ายของวัน

7. ค้นหาอุณหภูมิเวลานอนที่เหมาะสมที่สุดของคุณ

โอ้ใช่เราทราบอุณหภูมิห้องที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับคือประมาณ 18.3°C หากคุณถามมูลนิธิการนอนหลับนั่นคือให้ตั้งค่าของคุณตามนั้น อย่างไรก็ตามหากคุณสงสัยว่าจะไปได้อย่างไรของคุณตารางการนอนหลับกลับมาเป็นปกติ สิ่งต่างๆ จะมีความเป็นส่วนตัวมากขึ้น

'ความจริงก็คือ ถ้าคุณหนาวเกินไป คุณจะนอนไม่หลับเพื่อคุณ' สเตฟานีกล่าวอย่างเรียบง่าย 'และถ้าคุณร้อนเกินไปสำหรับคุณ คุณก็จะนอนไม่หลับเช่นกัน ดังนั้นคุณต้องมีสติที่นี่และมีหลายสิ่งหลายอย่างเข้ามาในนี้'

คำนึงถึงการไหลเวียนของอากาศภายในห้องและไม่ว่าคุณจะนอนร่วมเตียงกับใครสักคนหรือไม่ และหากคุณไม่ได้ตื่นขึ้นมาร้อนหรือหนาวเกินไป ก็อย่ากังวลมากเกินไปกับสิ่งที่เทอร์โมสตัทบอก

'ถ้าไม่พังอย่าซ่อม!' สเตฟานีกล่าวเสริม

8. โอบกอดเสียงสีขาว

White Noise – ไม่ว่าจะมาจากเครื่องเสียงหรือจากหนึ่งในนั้น– สามารถหยุดเสียงภายนอกที่เข้ามารบกวน และช่วยให้คุณจัดตารางการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติ ตามที่ดร.เนรินากล่าว

สเตฟานีเห็นด้วย โดยสังเกตว่าตัวเธอเองฟังเสียงฝนตกก่อนนอน

'เสียงฝนตกเป็นหนึ่งในสิ่งที่ฉันชอบ' เธอกล่าว 'และฉันจะตั้ง [เครื่องเสียงสีขาวของฉัน] ไว้บนตัวจับเวลาสัก 10 นาที มันทำให้ฉันผ่อนคลายและทำให้ฉันนอนหลับและไม่ต้องทำอะไรเลย มันทำได้โดยอัตโนมัติ!'

หากคุณไม่มีเครื่องเสียงสีขาว ให้ลองฟังตอนต่างๆ ของพอดแคสต์ White Noise ที่ผ่อนคลายของ Spotifyผ่านทางหนึ่งใน฿ ใช้ได้

9. สร้างสถานที่ศักดิ์สิทธิ์สำหรับการนอน

ยังคงสงสัยว่าจะทำให้ตารางการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติได้อย่างไร? แพทย์เนรินาแนะนำให้ใส่ใจกับภาพ เสียง และกลิ่นที่ส่งผลต่อระบบประสาท และทำให้ระบบประสาทเข้าสู่ภาวะสมดุลหรือความไม่สมดุล

'ลองพิจารณาเรื่องสีและเนื้อผ้า โดยเลือกผ้าที่ปลอบประโลมและช่วยให้คุณได้พักผ่อน' เธอแนะนำ (จำไว้ว่า: ขนสัตว์ ผ้าลินิน ผ้าไหม และผ้าฝ้ายเป็นสี่สิ่งทอที่แนะนำมากที่สุดสำหรับการนอนหลับ)

'คุณยังสามารถใช้กลิ่นที่ช่วยเพิ่มการพักผ่อนได้ น้ำมันอโรมาเธอราพี เช่น ลาเวนเดอร์ กระดังงา และยูคาลิปตัสก็สามารถช่วยได้'

ดูเคล็ดลับของเราได้ที่หากคุณต้องการแนวคิดเพิ่มเติมเล็กน้อย

10. อย่ารอจนถึงตอนเย็นเพื่อผ่อนคลายตัวเอง

เมื่อพูดถึงการหาวิธีจัดตารางเวลาการนอนหลับให้เป็นไปตามแผน คุณอาจคิดว่าการสละเวลาให้ตัวเอง 30 นาทีก่อนเข้านอนนั้นสำคัญไฉน ไม่เช่นนั้นสเตฟานีกล่าว

'ลองคิดถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกๆ สองสามชั่วโมงในระหว่างวัน ซึ่งสามารถทำให้คุณกลับมาสมดุลได้ แม้ว่าจะเป็นเพียงการมองขึ้นไปบนท้องฟ้าและดูนกหรือออกกำลังกายเพื่อหายใจก็ตาม' เธอกล่าว

'เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณต้องให้เวลาร่างกายของคุณในการประมวลผลทุกสิ่งทุกอย่างก่อนคุณขอให้การนอนหลับของคุณทำ

แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับการสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สมบูรณ์แบบ สเตฟานีแนะนำให้คุณเก็บช่วงเย็นไว้เพื่อ 'ทำสิ่งที่คุณชอบและทำให้คุณรู้สึกพอใจ'

'ฉันจะไม่บอกคุณว่าสิ่งเหล่านั้นคืออะไร เพราะการผ่อนคลายหมายถึงบางสิ่งที่แตกต่างออกไปในแต่ละคน และมันก็ไม่ได้ขึ้นอยู่กับฉัน' เธอกล่าว 'จำไว้ว่าคุณไม่สามารถคาดหวังให้ร่างกายทำให้คุณง่วงได้เพราะคุณทำสิ่งดีๆ ก่อนเข้านอน!'

11. สร้างห้องนอนที่คุณรัก

หากคุณยังไม่รักห้องนอนของตัวเอง ก็คุ้มค่าที่จะลองดูห้องนอนด้านบนและสร้างสถานที่ศักดิ์สิทธิ์สำหรับการนอนของคุณเอง

'ไม่ใช่เรื่องซ้ำซากที่จะบอกว่าห้องนอนของคุณควรให้ความรู้สึกเหมือนเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนนอนหลับง่าย' ดร.เนรินากล่าว

'ตลอดระยะเวลากว่า 25 ปีที่ฉันได้ช่วยเหลือผู้คนในการนอนหลับ ฉันได้พบบุคคลที่มีความอ่อนไหวต่อสภาพแวดล้อมในการนอนของตนเป็นพิเศษ พวกเขาต้องการให้ห้องนอนของตนมีรูปลักษณ์และความรู้สึกบางอย่างเพื่อให้พวกเขารู้สึกปลอดภัยในการนอนหลับ พวกเขาอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเป็นกรณีนี้จนกว่าพวกเขาจะอยู่ห่างจากพื้นที่นอนปกติ เช่น โรงแรม แล้วพวกเขาก็ตระหนักว่าพวกเขานอนไม่หลับ!'

ด้วยเหตุนี้ ดร.เนรินาจึงกระตุ้นให้ผู้นอนหลับที่บอบบางรักษาสภาพแวดล้อมในการนอนให้สม่ำเสมอ

'คุณต้องการข้างเตียง หมอน และผ้านวมของคุณเอง... ในบางกรณี แม้แต่การเปลี่ยนน้ำยาซักผ้าก็อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้' เธอกล่าว

คิดออกว่าอะไรคุณจำเป็นต้องนอนหลับฝันดี และสร้างบรรยากาศนั้นขึ้นมาใหม่ในแต่ละคืน

12. และเก็บเตียงไว้สำหรับนอนหลับ

คุณสามารถช่วยให้ตารางการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติได้โดยการสอนตัวเองว่าเตียงของคุณมีไว้เพื่อการนอนหลับ และนั่นหมายถึงห้ามรับประทานอาหาร ทำงาน หรือดูทีวีจากหมอนที่นุ่มสบาย

'ต้องแน่ใจว่าพื้นที่ที่คุณนอนนั้นเหลือไว้สำหรับนอนคนเดียว' Stephanie กล่าว 'นอกจากเรื่องเซ็กส์แล้ว แน่นอนว่ามันดีต่อการนอนหลับมาก'

และในบันทึกนั้น...