วิธีช่วยให้เด็กเข้านอน – ออกแบบทางเลือกต่างๆ ที่จะทำให้การนอนง่ายขึ้น

ในตอนท้ายของวันอันแสนยาวนาน เมื่อคุณพาลูกๆ เข้านอนและในที่สุดคุณก็นอนขดตัวบนโซฟาพร้อมแก้วไวน์และเพื่อน/สุนัข/แมวของคุณเพื่อดูโทรทัศน์ สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการ เห็นประตูห้องนั่งเล่นถูกเด็กที่ตื่นตัวผลักให้เปิดออก

เป็นคำถามที่เราทุกคนต้องเผชิญในช่วงหนึ่งของชีวิต สำหรับเด็กๆ คุณจะต้องตอบคำถามนี้เพื่อพวกเขา – เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเขาและตัวคุณเอง หากเป็นปัญหาที่คุณกำลังดิ้นรนอยู่ Lisa Artis ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและรองซีอีโอของการกุศลการนอนหลับช่วยให้คุณมั่นใจได้: "การเผชิญกับความท้าทายในการนอนหลับของลูกอาจทำให้หงุดหงิดได้ แต่มีหลายวิธีที่คุณสามารถป้องกันหรือปรับปรุงปัญหาการนอนหลับได้ ขั้นตอนง่ายๆ ประการหนึ่งคือการดูห้องนอนของลูก มันมีส่วนสำคัญในการนอนหลับฝันดี

'การสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับเกี่ยวข้องกับตัวเลือกการออกแบบที่คำนึงถึงความรู้สึกและส่งเสริมการผ่อนคลาย' Lisa กล่าว ดังนั้นเมื่อคุณกำลังมองหาโปรดคำนึงถึงหลักการต่อไปนี้เสมอ...

1. ลดไฟลงและแบนหน้าจอ

Lisa Artis กล่าวต่อว่า 'ใช้ไฟหรี่แสงได้หรือโคมไฟที่มีหลอดไฟโทนอุ่นเพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงที่นุ่มนวลจากวันสู่คืน หลีกเลี่ยงแสงสว่างจ้าจัดใกล้เวลานอน

'ทำให้ห้องนอนเป็นโซนที่ไม่มีหน้าจอ เพื่อที่พวกเขาจะได้ไม่อยากดูทีวี แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจะชะลอการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนง่วงนอน) ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น

ผู้ปฏิบัติงานด้านการนอนหลับในเด็กทาบิธา มอยนาห์กล่าวเสริมว่า 'ปกป้องสวรรค์ที่น่ารักและเงียบสงบสำหรับลูกๆ ของคุณและงดใช้ฉากกั้น!'

2.ติดมู่ลี่หรือผ้าม่านทึบแสง

เอาเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น 'แสงรบกวนการนอนหลับได้' ลิซ่าอธิบาย -สามารถช่วยสร้างสภาพแวดล้อมที่มืดมิดและเหมาะกับการนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเดือนที่อากาศแจ่มใส ซึ่งเป็นช่วงที่กลางวันสว่างขึ้นและยาวนานขึ้น'

Tabitha Moynagh กล่าวว่า 'ห้องที่มืดมิดจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าเป็นเวลานอน ไม่ใช่เวลาตื่น' หากห้องนอนสว่างเกินไปและเด็กสามารถเลือกรูปทรงและของเล่นในห้องได้ พวกเขามีแนวโน้มที่จะถูกรบกวนหรือถูกล่อลวงให้ลุกจากเตียงเพื่อเล่นแทนที่จะหลับไป นอกสายตา ออกจากใจ!'

3. รักษาห้องให้เย็น

Tabitha Moynagh แนะนำว่า 'สำหรับเด็กทารก แนะนำให้ใช้อุณหภูมิ 18-20°C ซึ่งเป็นอุณหภูมิการนอนหลับที่ปลอดภัยที่สุด สำหรับวัยอื่นๆ อุณหภูมิ 16-18°C กำลังเหมาะสม ถ้าเราร้อนเกินไป เราจะนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากเพราะสามารถระงับการผลิตเมลาโทนินได้

เช่นกัน: 'ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องนอนมีความเหมาะสมตามฤดูกาลและอุณหภูมิในบ้านของคุณ ตัวอย่างเช่น อาคารเก่าที่มีลมแรงและมีกระจกชั้นเดียวอาจต้องใช้ผ้านวมที่หนากว่าบ้านสร้างใหม่ที่มีฉนวนอย่างมีประสิทธิภาพ ใช้สามัญสำนึกและปฏิบัติตามคำแนะนำการนอนหลับที่ปลอดภัยสำหรับเด็กทารกจากLullabytrust.org.uk-

4.ตรวจสอบที่นอน

Lisa Artis ถามว่า 'ที่นอนของลูกคุณสบายไหม? มันยังคงตรงกับความต้องการของพวกเขาหรือว่าพวกเขาโตเกินความจำเป็นหรือไม่? ลูกน้อยของคุณจะต้องอยู่ได้ไม่นาน ดังนั้น ควรตรวจสอบเป็นประจำว่าที่นอนยังเหมาะสมอยู่'

ทำวิจัยของคุณเพื่อค้นหาเพื่อให้แน่ใจว่าบุตรหลานของคุณทดลองใช้ก่อนตัดสินใจซื้อ

5. เลือกเครื่องนอนที่ทำจากเส้นใยธรรมชาติ

Tabitha Moynagh แนะนำว่า 'หลีกเลี่ยงผ้าใยสังเคราะห์ที่อาจทำให้ควบคุมอุณหภูมิร่างกายได้ยากขึ้นและทำให้เหงื่อออกมากขึ้น ผู้ที่ต่อสู้กับความร้อนมากเกินไปพบว่าแผ่นไม้ไผ่เหมาะที่สุด

หากลูกของคุณมีปัญหาทางประสาทสัมผัสเกี่ยวกับเนื้อผ้า เธอแนะนำว่า 'ให้ลูกของคุณมีอิสระในการเลือกชุดนอน และสังเกตสิ่งที่พวกเขาสนใจและสิ่งที่พวกเขาหลีกเลี่ยงในสภาพแวดล้อมอื่น และดูว่าคุณสามารถแปลงอะไรเป็นเครื่องนอนได้ ตัวอย่างเช่น เนื้อสัมผัสที่นุ่มหรือเนียนดุจแพรไหม

'อย่างไรก็ตาม โปรดอย่าให้ลูกของคุณมีให้นอนอยู่ข้างใต้' ทาบิธาเตือน 'พวกมันไม่ปลอดภัยสำหรับการใช้งานนี้ สิ่งเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการซุกตัวใต้เมื่อลูกของคุณต้องการความช่วยเหลือในการสงบสติอารมณ์หรือผ่อนคลาย หรือเพียงเพื่อให้รู้สึกสบายเมื่ออ่านหนังสือหรือดูทีวี แต่ไม่ควรนอนอยู่ใต้นั้นเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากนักกิจกรรมบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

6. ลดความยุ่งเหยิงอย่างสม่ำเสมอ

ในปี 2558การศึกษาที่มหาวิทยาลัยเซนต์ลอว์เรนซ์ในนิวยอร์กพบว่าห้องนอนรกไปพร้อมๆ กับการนอนหลับไม่ดีในตอนกลางคืน Lisa Artis กล่าวว่า 'นี่อาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาไว้ แต่ห้องที่เป็นระเบียบสามารถช่วยให้จิตใจสงบได้ เก็บของเล่นและสิ่งรบกวนสมาธิให้พ้นสายตาก่อนนอน โดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการเล่นที่กระฉับกระเฉง

Tabitha Moynagh กล่าวเสริมว่า 'ตามหลักการแล้ว ของเล่นควรเก็บไว้ในห้องอื่นหรือให้พ้นสายตาเมื่อถึงเวลานอน สำหรับเด็กโตและวัยรุ่น เป็นเรื่องดีที่ได้ซ่อนการบ้านและแล็ปท็อป ฯลฯ เพื่อให้พวกเขาสามารถเชื่อมโยงห้องเข้ากับความสงบและการพักผ่อน แทนที่จะไปโรงเรียนและการบ้าน'

ลองเปลี่ยนความยุ่งเหยิงให้เป็นเกมที่เด็ก ๆ จะได้สนุกไปกับการใช้วิธี.

7.ตกแต่งด้วยโทนสีสงบ

Tabitha ให้คำแนะนำว่า 'หลีกเลี่ยงการออกแบบที่กระตุ้นมากเกินไป ตัวอย่างเช่น สีสันสดใสและรูปภาพหรือโปสเตอร์จำนวนมากอาจทำให้ตื่นตัวเกินไป ถามตัวเองว่าห้องนี้เอื้อต่อความสงบ พักผ่อน และนอนหลับ หรือเป็นแหล่งรวมธีมขี้เล่นและตัวการ์ตูนที่ชื่นชอบหรือไม่? เด็กๆ ไม่ต้องการห้องที่มีธีมเพื่อการนอนหลับที่ดี'

สำหรับผนังให้พิจารณา-คาเรน ฮอลเลอร์ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาสีและการออกแบบ และผู้แต่งหนังสือขายดีหนังสือเล่มเล็กแห่งสีสันแนะนำว่า 'เลือกใช้สีที่นุ่มนวลและอิ่มตัวต่ำสำหรับห้องนอนของเด็ก เนื่องจากพลังงานของเด็กนั้นไวต่อแสง และการตอบสนองต่อสีก็เช่นกัน สิ่งนี้จะช่วยเตรียมลูกของคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนอย่างสงบสุข สียอดนิยมสามสีของฉันโดยใช้หลักจิตวิทยาสีมีดังนี้:

• สีฟ้าอ่อนอ่อน – บรรเทาและสงบจิตใจ ลดกิจกรรมทางจิต คิดมาก และช่วยในการนอนหลับที่ลึกและฟื้นฟูได้มากขึ้น
• สีเขียวอ่อนอ่อน – ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่การนอนหลับได้อย่างราบรื่น เพื่อการนอนหลับตอนกลางคืนที่สงบและผ่อนคลาย และตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นและพร้อมสำหรับการเล่น
• สีชมพูอ่อน – ช่วยให้เด็กๆ ผ่อนคลายร่างกาย ซึ่งช่วยลดอาการกระสับกระส่าย นอนไม่หลับ และการตื่นในตอนกลางคืน สีชมพูอ่อนราวกับถูกโอบกอดไว้

8. ลดเสียงรบกวนให้เหลือน้อยที่สุด

Tabitha Moynah กล่าวว่า 'ใช้พื้นผิวที่อ่อนนุ่มเพื่อดูดซับเสียง เช่น ผ้าม่าน พรม และแผ่นผนังบุนวม พิจารณาการใช้กระจกสองชั้นหรือฉนวนหน้าต่าง ในฤดูหนาว บางครั้งเด็กๆ จะถูกปลุกในตอนเช้าด้วยเสียงการเปิดเครื่องทำความร้อนส่วนกลาง หากคุณสังเกตเห็นสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ลองชะลอการทำความร้อนหรือตั้งเวลาให้เปิดเร็วขึ้นในตอนกลางคืนแทน หากคุณกังวลเกี่ยวกับเสียงรบกวนที่ไม่พึงประสงค์ในสภาพแวดล้อมที่อยู่อาศัยของคุณ คุณสามารถปิดบังเสียงดังกล่าวด้วยเครื่องเสียงสีขาวได้ ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์สำหรับการใช้งานอย่างปลอดภัย

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมลูกวัยห้าขวบของฉันถึงมีปัญหาในการนอนหลับ?

Lisa Artis กล่าวว่า "เด็กในวัยนี้อาจมีปัญหาในการนอนหลับได้จากหลายสาเหตุ ตั้งแต่การเปลี่ยนแปลงด้านพัฒนาการไปจนถึงปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม" สาเหตุที่เป็นไปได้มีดังนี้:

• ความวิตกกังวลในการแยกจากกัน:เด็กอายุห้าขวบมักประสบกับความกลัวที่จะต้องอยู่ห่างจากพ่อแม่ ซึ่งอาจทำให้การเข้านอนเป็นเรื่องที่ท้าทาย
• การกระตุ้นมากเกินไป:กิจกรรมและเวลาอยู่หน้าจอใกล้กับเวลานอนอาจกระตุ้นสมองมากเกินไป ทำให้ยากต่อการพักผ่อน
• กิจวัตรที่ไม่สอดคล้องกัน: ตารางการนอนหลับที่ผิดปกติอาจรบกวนนาฬิกาภายในได้ การสร้างกิจวัตรการเข้านอนให้สม่ำเสมอถือเป็นสิ่งสำคัญ เราขอแนะนำให้เริ่มประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน และอาจรวมถึงการทานอาหารว่างเบาๆ ทำกิจกรรมเพื่อการผ่อนคลาย เช่น วาดรูปและต่อจิ๊กซอว์ อาบน้ำอุ่น เล่น PJ และเข้านอนเพื่อเล่านิทาน
• ฝันร้าย:ในวัยนี้ เด็ก ๆ เริ่มมีจินตนาการที่สดใส ซึ่งอาจนำไปสู่ฝันร้ายและการตื่นในเวลากลางคืนได้ นี่เป็นเรื่องปกติ และสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสะดวกสบายและความมั่นใจแก่ลูกของคุณ
• น้ำตาล: หลีกเลี่ยงของว่างและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน หากลูกของคุณหิว อาหารง่วงนอนที่ดีได้แก่ กล้วย เชอร์รี่ ซีเรียลโฮลวีต และขนมปังโฮลวีต

ฉันจะช่วยให้เด็กอายุ 10 ขวบนอนหลับได้อย่างไร?

'สร้างกิจวัตรประจำวัน. เวลาเข้านอนและเวลาตื่นที่สม่ำเสมอ แม้ในช่วงสุดสัปดาห์ สามารถช่วยควบคุมรูปแบบการนอนของพวกเขาได้' ลิซ่าแนะนำ ส่งเสริมให้มีเวลาว่างหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน การดูหน้าจอก่อนนอนอาจรบกวนการผลิตเมลาโทนินได้

เด็กๆ ยังจะได้รับประโยชน์จากพิธีกรรมก่อนนอน 'สร้างพิธีกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลาย' กิจกรรมต่างๆ เช่น อ่านหนังสือ อาบน้ำ หรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลายสามารถส่งสัญญาณไปยังร่างกายของพวกเขาว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว' ลิซ่ากล่าว

ลิซ่ายังบอกอีกว่า 'ส่งเสริมการออกกำลังกายในระหว่างวัน' สิ่งนี้สามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ในช่วงใกล้เวลานอน'

เธอชี้ให้เห็นว่าความวิตกกังวลและความเครียดอาจส่งผลต่อการนอนหลับในเด็กอายุ 10 ขวบ 'แรงกดดันจากโรงเรียนและสังคมสามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้ สร้างสภาพแวดล้อมที่สนับสนุนซึ่งพวกเขาสามารถพูดคุยเกี่ยวกับความกังวลของตนได้' เธอแนะนำ

หากคุณไม่สามารถช่วยให้ลูกน้อยของคุณเข้านอนได้ในคืนนี้ ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้และดูแลตัวเองให้ดี เนื่องจากอาจใช้เวลาสองสามวันกว่ากิจวัตรใหม่จะลงตัวและมีประสิทธิภาพ