นอนหลับได้ดีขึ้น: 20 เคล็ดลับในการลดความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ

การเรียนรู้วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้นนั้นสำคัญเสมอ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลานี้... ช่วงเวลาที่เรามีชีวิตอยู่อย่างไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ และจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอเพื่อปกป้องระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

เป็นที่เข้าใจได้ว่าการนอนไม่หลับบางส่วนอาจมีสาเหตุมาจากความเครียดที่เพิ่มมากขึ้นที่เราทุกคนประสบ แต่มีรายละเอียดมากมายเกี่ยวกับวิธีการและตำแหน่งที่คุณนอนหลับซึ่งสามารถปรับแต่งเพื่อบรรเทาได้ อาจเป็นได้ว่าคุณต้องการใหม่หรืออาจจะเป็นหมอนใหม่ บางทีห้องอาจจะมืดลงหรือคุณต้องแน่ใจว่าห้องของคุณเงียบกว่านี้ เราจะครอบคลุมทุกวิธีที่คุณสามารถสร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่สมบูรณ์แบบได้ที่นี่...

• ค้นหาทั้งหมดในคู่มือการซื้อของเราด้วย

1. เข้านอนเวลาเดิมทุกเย็น

เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น คุณต้องรีเซ็ตนาฬิกาชีวิต พยายามเข้านอนเวลาเดิมทุกเย็นและตื่นเวลาเดิมทุกเช้า เลือกเวลาที่คุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยตามธรรมชาติเพื่อเข้านอน และทดสอบโดยไม่ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อดูว่าเวลาใดที่ร่างกายของคุณปลุกคุณตามธรรมชาติ หวังว่ากิจวัตรที่มั่นคงนี้จะช่วยสอนให้ร่างกายของคุณรับรู้ว่ามันต้องการนอนหลับในเวลาเดียวกันทุกเย็น และคุณจะไม่ถูกทิ้งให้นอนพลิกแพลงเมื่อเข้านอน

2. หลีกเลี่ยงการนอนและระวังการงีบหลับ

เรารู้ว่ามีหลายครั้งที่การงีบหลับเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ถ้าคุณนอนไม่หลับตอนกลางคืน การกลับไปนอนหลายชั่วโมงในช่วงบ่ายอาจทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงได้ หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องงีบหลับ ให้ใช้เวลาเพียง 20 นาทีในช่วงบ่ายเพื่อที่คุณจะได้ไม่ส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณ

การโกหกในช่วงสุดสัปดาห์ยังอาจทำให้วงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณยุ่งวุ่นวายภายในสัปดาห์นั้นได้ และยังสร้างความรู้สึกที่เกือบจะเจ็ตแล็กเมื่อต้องเข้านอนและตื่นนอนในเวลาปกติอีกด้วย

3. เริ่มกิจวัตรการเข้านอน

ไม่ว่าคุณจะใช้ความพยายามมากเพียงใดในการสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบในห้องนอนของคุณ แต่กิจวัตรช่วงเย็นของคุณโดยเฉพาะในช่วงเวลาก่อนเข้านอนจะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณมากที่สุด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งที่ทำให้พวกเขานอนไม่หลับคือการออกกำลังกายก่อนนอน การเดินทางไปยิมก่อนนอนอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองเหนื่อยล้า แต่คุณกำลังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิของร่างกาย ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่ร่างกายต้องการในการนอนหลับโดยสิ้นเชิง คุณควรหยุดการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากทั้งหมดอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน

ชอบอาหารค่ำมื้อใหญ่พร้อมไวน์ไหม? กินและดื่มแอลกอฮอล์ให้เสร็จสองหรือสามชั่วโมงก่อนเข้านอน แม้ว่าอาหารและเครื่องดื่มอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงในช่วงแรก แต่คุณมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนมากขึ้น ด้วยเหตุผลสามประการ: กรดไหลย้อน ระดับอะดีโนซีนที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากแอลกอฮอล์ลดลงในตอนกลางคืน หรือจำเป็นต้องลุกขึ้นเพื่อลุกขึ้น ไปเข้าห้องน้ำ (แอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะ)

สุดท้ายนี้ พยายามพัฒนากิจวัตรการผ่อนคลายสักหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนและทำต่อไป ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ (ดูข้อ 4 และ 6 ข้างต้น) เล่นกับสัตว์เลี้ยง หรือนั่งสมาธิ กิจกรรมเบาๆ จะช่วยบอกสมองได้ดีที่สุดว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว -

4. จัดสภาพแวดล้อมการนอนหลับให้เหมาะสม

สภาพแวดล้อมในการนอนของคุณมีความสำคัญมากในการนอนหลับพักผ่อนให้ดีที่สุด ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป (อุณหภูมิในอุดมคติคือประมาณ 16°C ดังนั้นจึงเป็นด้านที่เย็นเล็กน้อย) และเงียบและมืดที่สุด

ผ้าปูที่นอนควรสะอาด เย็น และกรอบ และเป็นผ้าฝ้ายในอุดมคติซึ่งช่วยให้ผิวหายใจได้ อีกทั้งควรเปลี่ยนผ้าปูที่นอนสัปดาห์ละครั้ง เนื่องจากเราสูญเสียของเหลวประมาณครึ่งไพนต์หรือมากกว่านั้นในแต่ละคืน (ใช่ จริงๆ)

'การกำจัดความยุ่งเหยิง ความยุ่งเหยิง และอะไรก็ตามที่จะสร้างความว้าวุ่นใจทางสายตาหรือจิตใจในขณะที่คุณพยายามนอนหลับถือเป็นสิ่งสำคัญ' คาเรนเล่าต่อ 'นอกจากนี้ การลดเสียงรบกวนและการสร้างพื้นที่ที่จะเย็น มืด และโปร่งสบายเป็นสถานการณ์ในอุดมคติ เนื่องจากยิ่งคุณสามารถเปลี่ยนห้องให้เป็นสถานที่พักผ่อนสำหรับการนอนหลับที่แท้จริงได้มากเท่าไร คุณก็จะมีโอกาสนอนหลับที่มีคุณภาพดีมากขึ้นเท่านั้น พื้นฐานที่สอดคล้องกัน

5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

ไม่ต้องสงสัยเลยเพื่อที่จะนอนหลับสบาย เตียงของคุณจะต้องสบาย เป็นเรื่องยากที่จะนอนหลับลึกและพักผ่อนบนที่นอนที่แข็งเกินไป อ่อนเกินไป เล็กเกินไป หรือแก่เกินไป

สภาการนอนหลับแนะนำให้ลองเปลี่ยนที่นอนทุกๆ เจ็ดปี โดยผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนที่นอนที่ไม่สบายเป็นอันใหม่ส่งผลให้นอนหลับเพิ่มขึ้นเกือบชั่วโมงต่อคืน… ลองจินตนาการดูสักวินาที!

ใช้เวลาในการเลือกและทดสอบที่นอนของคุณอย่างเหมาะสมก่อนตัดสินใจซื้อ การคืนสินค้าโดยไม่ยุ่งยากง่ายกว่าที่เคยหากซื้อทางออนไลน์

• ตรวจสอบของเราคู่มือการซื้อสำหรับตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของเรา

6. และหมอนของคุณด้วย

ไม่ว่าคุณจะนอนหงายหรือนอนตะแคง จุดประสงค์หลักของหมอนคือการยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยระหว่างนอนหลับเพื่อป้องกันอาการปวดคอและเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่ดี

ในอดีต หมอนไม่เคยนุ่มหรืออวบอ้วนเหมือนในปัจจุบัน ตัวอย่างเช่น ชาวเมโสโปเตเมียโบราณนอนบนหมอนที่ทำจากหิน (ใช่แล้ว จริงๆ) ในขณะที่ชาติโบราณอื่นๆ นอนบนอะไรก็ได้ตั้งแต่ไม้ไปจนถึงหมอนต้นแบบที่บรรจุขี้เลื่อย ฟาง และ ขนสัตว์.

หมอนเหล่านั้นคงจะบางและแน่น และยังคงเป็นหมอนในอุดมคติหากคุณนอนหงาย แม้ว่าไส้ในจะเคลื่อนไปอย่างเห็นได้ชัดตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ผู้นอนหงายไม่จำเป็นต้องจำกัดแค่หมอนใบเดียว หากคุณปวดหลังส่วนล่าง คุณอาจพบว่าหมอนใบที่สองใต้เข่าด้านหลังช่วยลดแรงกดบริเวณนั้นและหยุดคุณตื่นขึ้นด้วยอาการปวดหลัง

อย่างไรก็ตาม หากคุณนอนตะแคง คุณอาจได้รับประโยชน์จากหมอนสองใบ แต่หมอนใบที่สองควรอยู่ระหว่างเข่าของคุณเพื่อลดแรงกดทับที่ต้นขาและกระดูกสันหลังส่วนล่าง เว้นแต่ว่าคุณจะสามารถม้วนตัวได้ระหว่างเข่าของคุณ หมอนที่คุณรองศีรษะจะนุ่มกว่าและมีขนาดใหญ่กว่าการนอนหงายเพื่อป้องกันอาการปวดไหล่ บางคน (รวมถึงผู้นอนตะแคงในทีมงาน Realhomes.com) ชอบหมอนที่นุ่มกว่าด้านล่าง

แล้วถ้าคุณนอนหงายล่ะ? ลองนอนโดยไม่มีหมอนเลยหรือเลือกหมอนที่บางมาก

• เรียกดูตัวเลือกของเรา-

7. ลองอ่านหนังสือถ้าคุณนอนไม่หลับ

แม้ว่าอาจดูแปลกหากคุณนอนไม่หลับ การลุกจากเตียง เปิดไฟ และเริ่มอ่านหนังสือ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหากคุณนอนอยู่ที่นั่นเกิน 20 นาที ให้ลุกจากเตียงแล้วอ่านหนังสือ จองใต้แสงสลัวจนรู้สึกง่วงนอน สิ่งสำคัญคือต้องออกจากห้องนอนแล้วไปนั่งที่อื่น เช่น บนโซฟา เพราะห้องนอนควรเชื่อมโยงกับการนอนหลับเสมอ

• ช่วยเหลือกันถ้าสิ่งนี้ทำให้คุณนอนไม่หลับตอนกลางคืน

8. วางโทรศัพท์ไว้นอกห้องนอน

เราทุกคนต่างมีความผิดจากการเลื่อนดูหรือเช็คอีเมลครั้งสุดท้ายในตอนกลางคืน แต่ถ้าคุณจริงจังกับการนอนหลับสบายจริงๆ สิ่งนี้จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง

ควรหลีกเลี่ยงเทคโนโลยีก่อนนอน โดยเฉพาะชั่วโมงก่อนหน้านั้น แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์ต่างๆ จะรบกวนจังหวะการทำงานของร่างกายโดยไปยับยั้งฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นการนอนหลับในสมอง ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการเพื่อให้รู้สึกง่วง

9. รับประทานอาหารเช้าทุกวัน

การไม่ทานอาหารเช้าเป็นสิ่งที่ไม่ดีสำหรับเรา เพราะมันจะรบกวนระบบเผาผลาญของเราและเป็นสาเหตุสำคัญของการรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงท้ายของวัน การรับประทานอาหารเช้าภายในครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอนจะทำให้คุณมีพลังงานเพียงพอจนถึงมื้อเที่ยง แต่ยังให้ผลที่น่าแปลกใจในการนอนหลับตอนกลางคืนให้ดีขึ้นอีกด้วย โดยพื้นฐานแล้ว หากคุณไม่กินอาหารเช้า ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดความเครียดเนื่องจากความหิว (แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวในตอนเช้าก็ตาม) และฮอร์โมนความเครียดจะยังคงอยู่ ทำให้การนอนหลับยากขึ้น

10. กินอาหารที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

สิ่งที่คุณกินและดื่มก่อนที่คุณจะเข้าไปในช่วงเวลานั้นสามารถช่วยให้นอนหลับได้อย่างสงบหรือรบกวนการนอนหลับ ต่อไปนี้คืออาหารที่จะช่วยให้คุณหลับได้:

อาหารและเครื่องดื่มที่มีทริปโตเฟน

คุณแม่ของคุณแนะนำให้ดื่มนมก่อนนอนหรือไม่? เธอเป็นคนฉลาด เมื่อพูดถึงเรื่องการนอนหลับ อาหารที่ทำจากนมคือเพื่อนของคุณเนื่องจากมีทริปโตเฟนซึ่งช่วยให้นอนหลับได้ มีข้อแม้อยู่ประการหนึ่ง ช็อกโกแลตร้อน (ดูด้านล่าง) อาจมีคาเฟอีน ดังนั้นให้เลือกทางเลือกอื่น เช่น โอวัลตินหรือฮอร์ลิคส์

หากคุณกำลังคิดถึงมื้อเย็น ควรรู้ว่าไข่มีทริปโตเฟนด้วย มีวิธีอื่นในการเพิ่มหรือไม่? น้ำผึ้งก็เป็นแหล่งเช่นกัน และผู้หมิ่นประมาทจะต้องยินดีที่ได้ทราบว่าสามารถหาได้จากข้าวโอ๊ต ถั่ว เมล็ดพืช และกล้วย

ชาคาโมมายล์

แม้ว่าสิ่งนี้จะขึ้นชื่อว่าช่วยให้นอนหลับได้ แต่หลักฐานยังไม่ชัดเจน อย่างไรก็ตาม ไม่มีคาเฟอีน ดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเครื่องดื่มตอนกลางคืน โดยที่ไม่ต้องชงสายเกินไปในตอนเย็น

คาร์โบไฮเดรต

ขออภัย ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณกำลังพลาดกุญแจสู่ค่ำคืนที่ดีกว่า เรากำลังพูดถึงขนมปังและชีส อาจจะเป็นแครกเกอร์ ถั่วสักสองสามชนิด หรือแม้แต่ซีเรียลกับนม อย่าไปมากเกินไป (ดูด้านล่าง) ปริมาณขนาดเท่าของว่างคือสิ่งที่คุณต้องการ

ผักกาดหอม

ฟังดูแปลก แต่คุณอาจจำ 'The Tale of the Flopsy Bunnies' ของ Beatrix Potter ได้ ซึ่งการรับประทานผักกาดหอมมากเกินไปทำให้กระต่ายหลับใหลจนหลับใหล เราไม่แนะนำว่ามันจะให้ผลลัพธ์ที่เด่นชัดสำหรับคุณ แต่มีหลักฐานบางอย่างที่แนะนำว่ามันอาจจะคุ้มค่าที่จะบริโภคผักกาดหอมในมื้อเย็นของคุณ

11. และหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้คุณตื่นตัว

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

แน่นอนว่าคุณควรหลีกเลี่ยงกาแฟ แต่อย่าลืมว่าคาเฟอีนที่กระตุ้นสามารถแฝงตัวอยู่ในเมนูโปรดอื่นๆ ในตอนเย็นได้ ชาก็มีอยู่ เช่นเดียวกับช็อคโกแลตและโคล่า ตัดมันออกจากประมาณหกชั่วโมงก่อนที่คุณจะนอนลงทั้งคืน

ของเหลวใด ๆ หลังจากเวลาผ่านไป

เราหมายถึงอะไรหลังเวลาทำการ? ลองนึกถึงการดื่มให้หมดภายในสองหรือสามชั่วโมงก่อนเข้าห้องน้ำ หากคุณไม่อยากถูกปลุกให้ไปเข้าห้องน้ำ

แอลกอฮอล์

คุณสามารถเรียกมันว่าหมวกกลางคืนได้ถ้าต้องการ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้แปดชั่วโมง แม้ว่ามันอาจจะทำให้คุณพยักหน้าเร็วขึ้น แต่แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณตื่นในตอนกลางคืนได้ หยุดดื่มในเวลาที่เหมาะสม – อย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนนอน และดีกว่าหกชั่วโมง

อาหารมื้อหนักและเผ็ด

โดยปกติแล้ว ย่อมมีหลายครั้งที่คุณเพลิดเพลินกับงานเลี้ยง แต่เพื่อประโยชน์ในการนอนหลับของคุณ ให้วางแผนรับประทานอาหารให้เร็วเพียงพอสำหรับการย่อยอาหารสัก 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

มีแนวโน้มที่จะอิจฉาริษยา? อย่าไปรับประทานอาหารที่เผ็ดจัดๆ ในตอนกลางคืน ถ้าคุณชอบค่ำคืนที่เงียบสงบ

12. จัดสรร 'เวลาแห่งความกังวล' ก่อนที่คุณจะเข้านอน

เครียดเมื่อคืนก่อนเหรอ? ขั้นตอนง่ายๆ ในการลดจิตใจที่เร่งรีบคือการพักผ่อนทางจิตใจ หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หยิบปากกาและกระดาษ และจดทุกสิ่งที่สำคัญที่คุณต้องจำไว้สำหรับวันพรุ่งนี้ หากความคิดเดียวกันนี้ผุดขึ้นมาในขณะที่คุณอยู่บนเตียง บอกตัวเองว่ามันอยู่บนหน้ากระดาษแล้ว ปล่อยมันไปอย่างปลอดภัย

หากความกังวลรบกวนทั้งกลางวันและกลางคืน ให้จัดสรรเวลาในแต่ละวันเพื่อให้ความสนใจกับความกังวลอย่างจริงจัง จัดสรร 'เวลาแห่งความกังวล' 20 นาทีลงในตารางงานของคุณสามารถช่วยป้องกันไม่ให้ความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์เข้ามารบกวนในเวลาอื่นได้ ในช่วงเวลาแห่งความกังวล ให้ใคร่ครวญและเขียนเกี่ยวกับความกังวลของคุณ เมื่อหมดเวลาแห่งความกังวล จงก้าวต่อไป

13.อย่ากังวลกับการนอนไม่หลับมากเกินไป

ผลข้างเคียงที่โชคร้ายอย่างหนึ่งของการต้องการนอนหลับให้ดีขึ้นคือการกังวลมากเกินไปว่าจะนอนหลับไม่เพียงพอ พยายามอย่าวิตกกังวลกับการนอนหลับไม่ดีจนเกินไป โซฟีแนะนำ:

ข่าวดี - สมองของคุณนอนหลับเพื่อการฟื้นฟูได้ดีมาก คืนหลังจากคืนกระสับกระส่าย มีโอกาสที่คุณจะนอนหลับได้ลึกมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องตามให้ทันทุกชั่วโมงที่สูญเสียไปแบบชั่วโมงต่อชั่วโมง การเข้านอนเร็วเกินไปหรือนอนนานเกินไปจะทำให้นาฬิกาชีวิตของคุณสับสน ตั้งเป้าที่จะยึดเวลานอนและตื่นเท่าเดิมภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมง 7 วันต่อสัปดาห์

14. ลองฟังเสียงของธรรมชาติ

มีเหตุผลว่าทำไม YouTube จึงเต็มไปด้วยวิดีโอเกี่ยวกับฝน ลม และคลื่นทะเลความยาวแปดชั่วโมง เสียงของธรรมชาติช่วยให้คุณผ่อนคลายได้จริงๆ การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการฟังเสียงของธรรมชาติ (ซึ่งตรงข้ามกับเสียงหรือดนตรีที่ประดิษฐ์ขึ้นหรือที่มนุษย์สร้างขึ้น) ทำให้เราจดจ่อกับภายนอก โดยหันเหจิตใจของเราจากความคิดวิตกกังวลที่ทำให้เราไม่สามารถนอนหลับได้

หากคุณนอนคนเดียว คุณสามารถลองเปิดเสียงธรรมชาติที่บันทึกไว้อย่างเงียบๆ อยู่เบื้องหลังตลอดทั้งคืน หากคุณนอนกับคนอื่น นี่อาจไม่ใช่ทางเลือก แต่คุณสามารถลงทุนในหูฟังไร้สายสักคู่ได้เสมอ

15. ถอดนาฬิกาทั้งหมดออกจากห้องนอนของคุณ

เป็นเรื่องปกติที่จะดูนาฬิกาเมื่อเราตื่นตอนกลางคืน สำหรับพวกเราบางคน สิ่งนี้สามารถเพิ่มระดับความวิตกกังวลของเราและทำให้เรานอนไม่หลับได้อีก ไม่จำเป็นต้องถอดนาฬิกาออก เช่น บางคนต้องใช้นาฬิกาปลุกเพื่อปลุกตอนเช้า แต่การไม่แสดงหน้าปัดนาฬิกาจะช่วยลดความวิตกกังวลในการนอนหลับได้

16. หลีกเลี่ยงการดูทีวีมากเกินไป

การแยกตัวเองอาจนำไปสู่ความต้องการดูบ็อกซ์เซ็ตทีวีอย่างจุใจ แม้ว่าการดูรายการโปรดในปัจจุบันของคุณแบบต่อๆ กันอาจรู้สึกเหมือนเป็นการหลีกหนีความวุ่นวายในตอนท้ายของวัน แต่จริงๆ แล้วการดูรายการโปรดของคุณกลับทำให้สมองปลอดโปร่งขึ้น ไม่ได้ช่วยให้ผ่อนคลายลง อีกทั้งเป็นที่ทราบกันดีว่าเราควรหยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนเนื่องจากมีแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมา และในช่วงวิกฤตปัจจุบัน การดูข่าวหรือฟีดโซเชียลมีเดียอาจเป็นเรื่องที่น่าวิตกกังวลมาก ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงในช่วงก่อนเข้านอน

17. นอนในห้องนอนที่เย็นกว่า

สิ่งนี้อาจดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่คนส่วนใหญ่จะนอนหลับได้ดีขึ้นในอุณหภูมิที่เย็นกว่า ซึ่งปกติจะอยู่ระหว่าง 16 ถึง 18°C ซึ่งจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไป อุณหภูมิที่ต่ำกว่า 12°C หรือมากกว่า 23°C จะทำให้คนส่วนใหญ่ไม่สบายตัว ดังนั้น หากคุณทำความร้อนในห้องนอนตอนกลางคืนและนอนไม่หลับ ให้ลองปิดเครื่องทำความร้อนทั้งหมด

18. หยุดทำงานในชุดนอนของคุณ

ตอนนี้พวกเราส่วนใหญ่ทำงานจากที่บ้าน คุณอาจเริ่มสงสัยว่าการแต่งตัวจะคุ้มค่าอีกต่อไปหรือไม่ ทำไมไม่ลุกจากเตียงแล้วเริ่มทำงานล่ะ?

ต่อต้านสิ่งล่อใจนี้ Lee Chambers นักปฏิบัติการด้านการนอนหลับขั้นสูงและนักโภชนาการด้านการปฏิบัติงานที่ Essentialise Workplace Wellbeing อธิบายว่า 'เมื่อคุณเชื่อมโยงชุดนอนเข้ากับการนอนบนเตียงในทางจิตวิทยา คุณจะสูญเสียความผูกพันนี้หากคุณเริ่มทำงานหรือเรียนหนังสือจากที่บ้าน ดังนั้นอย่าลืมแต่งตัวให้เหมาะกับคุณ งานในตอนเช้า'

18. ฝึกสติ

มีแบบฝึกหัดเจริญสติทุกประเภทที่คุณสามารถทำได้เพื่อพยายามสงบจิตใจที่เร่งรีบซึ่งขัดขวางไม่ให้คุณนอนหลับ ผู้ฝึกสอนการเขียนโปรแกรม Neuro-Linguistic Rebecca Lockwood มีข้อเสนอแนะ:

-วางมือบนหัวใจและเช็คอินกับตัวเอง เราค้นหาจากภายนอกตัวเราเพื่อพยายามทำให้ตัวเองมีความหมาย เมื่อเรากลับมาเป็นตัวของตัวเองและเช็คอินกับเราจริงๆ และเราคือใคร โลกทั้งใบรอบตัวเราจะเปลี่ยนไป รวมถึงวิธีคิด ความรู้สึก และวิธีที่เราแสดงออกมาในโลกนี้

'วางมือบนหัวใจ หายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ครั้ง และสงบสติอารมณ์ด้วยหัวใจที่เต้นแรง แค่นั่งฟังเสียงหัวใจเต้นและเสียงลมหายใจ คุณสามารถทำได้เป็นเวลาไม่กี่วินาที นาที หรือหนึ่งชั่วโมง สิ่งนี้ช่วยให้เราหลุดพ้นจากความคิดและเข้าสู่หัวใจของเราได้ หัวใจของเรารู้คำตอบเสมอ'

19. สำรวจอโรมาเธอราพี (นอกเหนือจากลาเวนเดอร์)

พวกเราส่วนใหญ่เคยได้ยินเกี่ยวกับคุณสมบัติสงบเงียบของลาเวนเดอร์ แต่มีน้ำมันหอมระเหยอื่นๆ ทุกประเภทที่มีคุณสมบัติคล้ายกันและสามารถผสมเองได้เพื่อสร้างกลิ่นหอมผ่อนคลายขั้นสุดยอดที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ ลองใช้น้ำมันหอมระเหยจากมะกรูด หญ้าแฝก ดอกมะลิ ไม้จันทน์ และเจอเรเนียมผสมกัน หลีกเลี่ยงผลไม้ตระกูลซิตรัสที่มีสีสดใส เช่น ส้มหวาน เพราะจะทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น

เรียกดูสิ่งที่เราเลือกเพื่อใช้ในห้องนอนของคุณ

• เรียกดูสิ่งที่เราเลือกเพื่อใช้ในห้องนอนของคุณ

20. และหายใจเข้า

การปรับการหายใจสามารถช่วยได้มากหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ กิจกรรมนี้ไม่เพียงแต่สามารถเบี่ยงเบนจิตใจของคุณจากความคิดที่ตึงเครียดและช่วยให้คุณผ่อนคลายและมีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณ การฝึกหายใจอย่างมีสติสามารถช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณรู้สึกสงบในตอนท้ายของวัน

ดร. แกรนด์เนอร์,แคสเปอร์ที่ปรึกษาด้านการนอนหลับและผู้อำนวยการโครงการวิจัยการนอนหลับและสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยแอริโซนาเน้นย้ำว่า "สิ่งสำคัญคือหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ กลั้นไว้สักครู่ แล้วหายใจออกช้าๆ"

สิ่งนี้เรียกว่าการหายใจโดยใช้กระบังลม ซึ่งทำได้ง่ายและสามารถทำได้ภายในไม่กี่นาทีขณะนอนอยู่บนเตียง “ถ้าท้องของคุณขยายออกเมื่อคุณหายใจเข้าและดันเข้าเมื่อคุณหายใจออก แสดงว่าคุณกำลังหายใจแบบกระบังลม”