วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น - ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกแบบตกแต่งภายในอธิบายการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่สร้างความแตกต่างครั้งใหญ่

ความกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับให้ดีขึ้นถือเป็นความลุ่มหลงสมัยใหม่ เมื่อนักวิทยาศาสตร์การนอนหลับชาวอเมริกันกลุ่มหนึ่งศึกษานักล่าและเก็บของป่าชาวแอฟริกันและอเมริกาใต้ในปี 2015 พวกเขาค้นพบว่าชนเผ่าเหล่านี้ไม่เคยมีประสบการณ์อะไรที่เหมือนกับระดับการนอนไม่หลับของเราเลย พวกเขาสรุปว่าการนอนไม่หลับเป็นหน้าที่ของวิถีชีวิตแบบตะวันตก “สังคมสมัยใหม่ไม่เอื้อต่อการนอนหลับ” ศาสตราจารย์ กาย เลชซิเนอร์ นักประสาทวิทยาที่ปรึกษาจากโรงพยาบาลกายส์ แอนด์ เซนต์โธมัส ในลอนดอน และผู้เขียนหนังสือ The Nocturnal Brain กล่าวเห็นด้วย “จิตใจที่เร่งรีบหรือวิตกกังวลนั้นไม่ดีต่อการนอนหลับ หน้าจอคอมพิวเตอร์ที่สว่างสดใส การท่องอินเทอร์เน็ตหรือโซเชียลมีเดีย”

สมมติว่าเราไม่อยากกลับไปสู่ชีวิตในถ้ำ หรือ - สวรรค์ห้าม - สละอุปกรณ์ของเรา อะไรนะเราสามารถใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับได้หรือไม่? การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบบ่อย โดยหนึ่งในสามของชาวอังกฤษต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับ และยังมีอีกมากที่ต้องพักค้างคืนที่นี่และที่นั่น โชคดีที่ความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ทำให้เราไม่มืดมนเกี่ยวกับวิธีการปรับปรุงสิ่งต่างๆ อีกต่อไป

สำหรับผู้เริ่มต้น การโกหกแปดชั่วโมงต่อคืนนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นเป้าหมาย “ช่วงระหว่างเจ็ดถึงแปดชั่วโมงครึ่งถือว่าเหมาะสมที่สุด” Leschziner อธิบาย “มีหลักฐานที่ดีว่าการใช้เวลาน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงหรือมากกว่าเก้าชั่วโมงเป็นประจำนั้นไม่ดีสำหรับคุณ” (ผลที่ตามมาอาจรวมถึงโรคหัวใจ โรคอ้วน อัลไซเมอร์ และภาวะซึมเศร้า) แต่ขนาดเดียวนั้นไม่เหมาะกับทุกคน และการแปรผันขึ้นอยู่กับอายุและพันธุกรรม จริงๆ แล้วคุณต้องการนอนมากแค่ไหน? ตรวจสอบความรู้สึกของคุณ Lisa Artis ที่ปรึกษาด้านการนอนหลับของ Sleep Charity กล่าว “หากวันของคุณยังคงยุ่งวุ่นวายในช่วงอาหารกลางวัน และคุณพบว่าตัวเองหันไปหาอาหารขยะและคาเฟอีนเพื่อช่วยให้คุณผ่านพ้นไป แสดงว่าคุณยังได้รับไม่เพียงพอ”

ทำยังไงให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ทันทีที่คุณลุกขึ้น ปล่อยให้แสงสว่างเข้ามา

การเตรียมการนอนหลับฝันดีควรเริ่มต้นตั้งแต่นาทีที่คุณตื่นนอน ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าเราควรตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์ ซึ่งควรสอดคล้องกับโครโนไทป์ของเรา (เช่น ไม่ว่าคุณจะเป็นคนชอบสนุกสนานหรือชอบเที่ยวกลางคืน) และการเบี่ยงเบนเกินหนึ่งชั่วโมงทั้งสองด้านจะทำให้นาฬิกาชีวิตของคุณสับสน จังหวะ. ทันทีที่คุณลุกขึ้น ให้ปล่อยให้ในเวลากลางวัน: “แสงสว่างช่วยให้ผู้คนตื่นเร็วขึ้น” Leschziner กล่าว “มันอาจเป็นตัวขับเคลื่อนจังหวะการเต้นของหัวใจของเราที่แข็งแกร่งที่สุด” นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงต้องการม่านบังแสงหรือคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับตัวคุณเพื่อหลีกเลี่ยงแสงที่ผิดเวลาของวัน

จริงๆ แล้วมันเป็นโอกาสที่ดีที่จะคิดใหม่เกี่ยวกับการออกแบบห้องนอน “นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องมีโทนสีที่ซีดจาง” Artis กล่าว สีที่เข้มและน่าดึงดูดใจสามารถใช้ได้: “คุณแค่ไม่อยากให้มันดูเข้มจนเกินไป - โทนสีที่ไม่ชัดเจนจะทำให้คุณรู้สึกสงบมากขึ้น”มีแนวโน้มที่จะไม่ปลอดภัยที่สุด อาร์ทิสยังแนะนำให้จัดห้องนอนให้เป็นระเบียบ: “มันคือการสร้างพื้นที่ที่สงบและสงบ”

ในขณะเดียวกัน ชุดเครื่องนอนควรทำจากเส้นใยธรรมชาติเพื่อซับเหงื่อ แม้ว่าหมอนและผ้านวมที่ทำจากขนนกหรือใยสังเคราะห์จะดูไร้ขอบก็ตาม ซึ่งอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล แม้ว่าคุณจะต้องใช้หนึ่งในนั้นก็ตามเพื่อที่จะเริ่มต้นการนอนหลับของคุณอย่างถูกต้อง

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีต้องอาศัยแนวทางแบบองค์รวมตลอดทั้งวัน และควรรวมถึงความพยายามทั้งทางร่างกายและจิตใจ “การออกกำลังกายส่งเสริมทั้งคุณภาพและปริมาณการนอนหลับ” อาร์ทิสอธิบาย “มันทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า คลายความเครียด และดีต่อสุขภาพจิต” แต่เธอแนะนำว่าอย่าออกกำลังกายที่เข้มข้นและกระตุ้นอะดรีนาลีนภายในสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ไม่น่าแปลกใจเลยที่คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ได้รับการยกย่องอย่างกว้างขวางว่าเป็นผู้ก่อวินาศกรรมการนอนหลับที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ยกเว้นผู้ที่สามารถดื่มเอสเปรสโซก่อนนอนได้ ดร.ฮิวจ์ เซลซิก ผู้ก่อตั้งศูนย์การนอนไม่หลับแห่งแรกของ NHS คือ The Insomnia Clinic ที่ Royal London Hospital for Integrated Medicine แนะนำให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลัง 14.00 น. และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น หรือทั้งหมดหากเป็นไปได้ การนอนหลับของคนส่วนใหญ่จะกระจัดกระจายมากขึ้นหลังจากดื่มแอลกอฮอล์ แต่ยังมีแนวโน้มที่จะลดการนอนหลับลึกและฟื้นฟูอีกด้วย

หากเชื่อว่าอุตสาหกรรมการนอนหลับที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว ปัญหาการนอนหลับของเราสามารถแก้ไขได้ง่าย ๆ ด้วยการลงทุนในผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก อาหารเสริม และแม้แต่หมอนมีฮู้ดราคาแพง ดำเนินการด้วยความระมัดระวัง Leschziner เตือน: “มีคนจำนวนมากที่มีปัญหาการนอนหลับ และผู้คนจำนวนมากใช้ประโยชน์จากสิ่งนั้น” สำหรับผู้เริ่มต้น ทิ้งตัวติดตามการนอนหลับไปเสียก่อน เขาแนะนำว่า: "ความแม่นยำของพวกมันนั้นน่าสงสัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ" และหากเครื่องติดตามการนอนหลับบอกว่าคุณนอนหลับแย่มาก “นั่นอาจทำให้คุณนอนหลับได้แย่ลง” เขากล่าวเสริม “ฉันเห็นผู้คนตกอยู่ในอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า และอาการนอนไม่หลับที่แย่ลงเรื่อยๆ เพราะอุปกรณ์ติดตามบอกว่าพวกเขากำลังนอนหลับฝันเพียงหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น”

ที่จริงแล้ว ความวิตกกังวลเป็นศัตรูตัวฉกาจที่สุดของการนอนหลับ หากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ และสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณก็สะอาดหมดจดแล้ว ให้ละเว้นกลเม็ดและพิจารณา CBTi หรือเทคนิคพฤติกรรมการรับรู้สำหรับการนอนไม่หลับ การรักษาดังกล่าวได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นการรักษามาตรฐานทองคำ โดย Selsick ได้นำเข้ามาในสหราชอาณาจักร และขณะนี้มีให้บริการในคลินิก NHS เพียงไม่กี่แห่ง (จนถึงขณะนี้ East Grinstead, Guildford และ Newcastle) และผ่านทางแอป Sleepio (3.85 ปอนด์ต่อสัปดาห์) ด้วยอัตราประสิทธิภาพประมาณ 70-80% มันทำงานโดยกำจัดความสัมพันธ์เชิงลบของห้องนอน - กล่าวคือ เป็นสถานที่สำหรับการพลิกผัน แต่ยังทำงาน ดูทีวี เลื่อนดูเรื่องเลวร้าย จ่ายบิล การโต้เถียง ฯลฯ - และแทนที่ พวกเขามีความสัมพันธ์เชิงบวกใหม่ๆ (ใน CBTi ห้องนอนมีไว้สำหรับนอนและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น) ในที่สุด ร่างกายของคุณจะรับรู้ว่าเมื่ออยู่บนเตียง หน้าที่เดียวของมันก็คือการนอนหลับ โปรแกรมห้าสัปดาห์ไม่มีเวลานอนที่กำหนดไว้ คุณจะเข้านอนเฉพาะเมื่อคุณไม่สามารถลืมตาได้อีกต่อไป: “สิ่งนี้ช่วยให้คุณมีโอกาสนอนหลับได้ดีขึ้นมากและไม่ต้องกังวลกับการนอนไม่หลับ” เซลซิกอธิบาย อย่างไรก็ตาม มีเวลาเพิ่มขึ้นที่กำหนดไว้ ซึ่งจะทำให้คุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยในเวลาเดียวกันทุกคืน

หากคุณเชื่อว่าคุณมีอาการนอนไม่หลับ อย่ารอช้าไปพบแพทย์ อาจเป็นได้ว่าคุณมีความผิดปกติของการนอนหลับ (รักษาได้ดีมาก) (หยุดหายใจขณะหลับ อาการขาอยู่ไม่สุข ฯลฯ) อย่างไรก็ตาม มีความผิดปกติของการนอนหลับอย่างหนึ่งที่พวกเราหลายคนอาจสมัครเป็นสมาชิก: Revenge Bedtime Procrastination กล่าวคือ เราต่อต้านการนอนเพราะว่าเรามีเวลาว่างไม่เพียงพอในวันที่วุ่นวาย ซึ่งเป็นอาการคลาสสิกของชีวิตสมัยใหม่ หากคุณต้องการนอนหลับให้ดีขึ้น เคล็ดลับสำคัญของ Leschziner ก็คือ “ตระหนักรู้ว่าการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ และหากคุณมีตัวเลือกที่จะนอนหลับเมื่อทำได้ ก็จัดลำดับความสำคัญ”

ฉันจะนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืนตามธรรมชาติได้อย่างไร?

ดร. อัลลี แฮร์ เลขาธิการ British Sleep Society และที่ปรึกษาด้านเวชศาสตร์การนอนหลับและระบบทางเดินหายใจที่โรงพยาบาล Royal Brompton Hospital London แนะนำวิธีง่ายๆ ในการนอนหลับให้ดีขึ้นตามธรรมชาติ เธอกล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล “โดยให้ผัก ผลไม้ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์ช้าๆ เยอะๆ เพื่อให้น้ำตาลในเลือดคงที่” หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่และหนักๆ สองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน เธอเสริม เนื่องจากกรดไหลย้อนหรือไม่ย่อยอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้