社交日历排得满满的？这些是官方公布的最佳 10 分钟壶铃锻炼，可以增强力量、爆发力和有氧健身能力，统计数据

如果您在一年中最喜庆的时刻似乎缺乏锻炼的动力，那么您肯定并不孤单。研究Sports Direct 在 2022 年进行的一项调查显示，48% 的英国人发现在寒冷的月份很难坚持正常的锻炼习惯，而高达 61% 的人完全停止锻炼。当然，如果暂时暂停日常训练意味着改善压力管理，也没有什么可耻的。但，如果您想在圣诞节和新年期间保持活跃，同时将锻炼或通勤去健身房的时间保持在最低限度，您可能需要考虑将一些最好的 10 分钟壶铃锻炼纳入您的日常锻炼中。

对这种训练方式不熟悉吗？从本质上讲，壶铃是一种形状像带有手柄的球的重物。 “这通常侧重于涉及多个肌肉群的功能性运动，并提高整体力量、耐力、灵活性、协调性和平衡性，”PT 解释道艾米·维多利亚·朗。她是完全正确的——学习今年得出的结论是，壶铃训练有助于提高运动员在各种运动中的表现，通过增强力量、爆发力、耐力、爆发力和姿势协调性。

“常见的练习包括摇摆、深蹲、抓举和土耳其起立，”朗说。与哑铃训练一样，壶铃训练是可以修改的，适合所有经验水平——尽管有些练习比其他练习更具挑战性，并且需要更多的技能。不过，10 分钟壶铃锻炼的特别之处在于，如果您愿意，您可以在舒适的家中使用最少的设备训练整个身体。

在这里，Long 向我们介绍了壶铃训练的许多额外好处，并分享了她最喜欢的六种 10 分钟壶铃训练，以便在您的日程安排过多时快速出汗。我们还提供了以下指南：在家或健身房锻炼，更不用说 PT 对最佳锻炼的编辑和，如果你有更多时间的话。

10分钟壶铃锻炼有什么好处？

10 分钟壶铃锻炼可以让您在很短的时间内完成全身锻炼。事实上，如果训练一致并应用渐进超负荷的原则（逐渐增加练习或训练的难度以继续挑战身体），他们招募多个肌肉群的事实可以导致力量、肌肉质量和协调性的提高。 “壶铃提供的阻力与功能性运动相结合，可以促进肌肉肥大，”朗说。 “通过逐步增加锻炼的重量和强度，可以有效刺激肌肉生长。”

但这并不是壶铃训练的唯一好处。壶铃锻炼中常见的动态和爆发力运动会提高您的心率，随着时间的推移，有助于改善您的心血管健康。这种训练方式还有助于促进关节健康和灵活性，并且非常有效。 “锻炼可以在更短的时间内完成，同时仍然提供高强度的挑战和完整的锻炼，”朗说。

一个新的学习今年 11 月发表的研究发现，壶铃训练甚至可能有助于延缓衰老。 60-80岁的参与者被要求每周完成两次培训，为期12个月。到了一半时，参与者的肌肉质量有所增加，握力和大腿力量也有所增加。随着年龄的增长，握力尤其重要，因为它与该人群的全因死亡率和特定疾病死亡率直接相关。

该研究的第一作者 Davi Mázala 博士在一份声明中表示：“我们有一群来自不同背景的人，他们之前没有接触过阻力训练，我们的研究结果表明，这种类型的训练计划即使在个体从较年长的年龄开始。”

@massy.arias ♬ 原声 - Massy.Arias

10分钟壶铃锻炼效果如何？

“10 分钟的锻炼非常有效，尤其是在使用（HIIT）原则，”Long 说。 “短时间的剧烈运动和短暂的休息可以带来显着的健康改善。”

也就是说，这实际上取决于“有效”对您意味着什么。如果您希望获得显着的力量和肌肉，10 分钟可能不足以让您有足够的时间热身身体并为肌肉提供最佳负荷。另一方面，如果对您来说有效的锻炼只是移动身体并提高心率，那么 10 分钟的壶铃锻炼可能是忙碌日子的理想选择。

无论如何，需要注意的是，一些壶铃练习（例如摆动）非常具有挑战性，这意味着受伤的风险更高。如果您是壶铃训练的新手，那么在您自己在家尝试之前，有必要从培训师那里获得一些形式技巧，他可以指导您完成每项练习，并帮助您学习如何安全地进行每项练习。

为了充分利用 10 分钟壶铃锻炼，Long 提出了三条建议：

• 专注于复合动作。“选择同时适用于多个肌肉群的练习，例如深蹲和硬拉，”PT 分享道。
• 计划你的日常生活。“制定一个结构化的计划来最大限度地提高效率，”她说。这样，您就不会浪费任何时间对会话进行编程。
• 保持一致。“如果定期进行，即使是短期锻炼也可以保持您的健康水平，”朗说。

别再犹豫了：物理治疗师推荐的 6 种最佳 10 分钟壶铃训练

1.壶铃有氧运动

什么？力量和有氧运动混合锻炼，有望提高您的心率，同时增强您的力量水平。

为什么？“这项锻炼结合了有氧运动和力量训练，非常适合在锻炼肌肉的同时增强心血管健康，”朗说。

多长时间？10 分钟。

2.壶铃有氧力量训练

什么？另一种混合训练，这次是为初学者设计的，长度为十五分钟。

为什么？虽然此锻炼以壶铃练习为特色，但它还演示了如何使用自重或哑铃进行练习，因此对于刚接触这种训练方式的人来说，它是理想的选择。

多长时间？10 分钟（加上 5 分钟热身）。

3. 10分钟全身壶铃锻炼

什么？这是一种全身力量锻炼，使用最少的设备，但有望在短时间内发挥作用。

为什么？“这项锻炼的重点是增强力量的动作，”朗说。如果您时间不长，它是用最少的设备针对整个身体进行锻炼的理想选择。

多长时间？10 分钟。

4. 10分钟壶铃站立核心训练

什么？这是一项以核心为重点的锻炼，非常适合提高斜肌力量以及整体平衡性和稳定性。

为什么？“这侧重于核心力量，这对于整体稳定性和力量至关重要，并且非常适合快速锻炼，”朗说。

多长时间？10 分钟。

5.全身壶铃锻炼

什么？另一次全身训练，这次可以根据您可用的时间长度进行调整，无论是十分钟还是二十分钟。

为什么？“这项锻炼的重点是塑形和塑形，非常适合那些希望增强肌肉清晰度的人，”朗说。

多长时间？10或20分钟。

6.全身HIIT壶铃锻炼

什么？有更多时间并渴望进行更长的全身壶铃锻炼吗？这个不到半小时，保证不会重复。

为什么？“这是一种针对整个身体的快速、有效的锻炼，非常适合那些希望在忙碌的一天中进行锻炼的人，”朗说。

多长时间？15 分钟，包括 10 分钟的热身和放松。

立即购买 MC UK 批准的贴合套件：