您不需要花费数小时或去健身房来增强核心力量 - 7 项 PT 批准的 30 分钟内的家庭锻炼

振作起来：新的一年到来，你会的被淹没享受当地健身房提供的优惠。我们明白了——去健身房锻炼适合很多人，有助于我们保持责任感，并使遵循量身定制的锻炼计划变得简单、容易。但是，如果您像我们一样，喜欢在远离教练和其他健身爱好者的注视下挥汗如雨，那么我们有个好消息：您确实可以在不离开家的情况下提高您的健身水平（特别是您的核心力量） 30分钟以内的家庭锻炼。

这种课程恰好适合每年的这个时候，因为我们中的许多人都外出拜访朋友和家人，或者健身房和工作室因节日休息而关闭。经典的核心锻炼是在家中进行的最简单的力量锻炼类型之一，实际上是经久不衰的最爱制成适合在家里在短时间内完成，因为许多动作不需要设备。

”非常适合在家锻炼力量，”私人教练兼创始人同意敢于健身，格蕾丝·鲁本。 “它们不需要机器或重物，平板支撑、抬腿和俄罗斯转体等动作可以有效地针对腹部和下背部肌肉，增强全身核心力量。”

如果您想知道为什么要费心（听我们说，在每年的这个时候，我们完全明白了），科学可能会帮助你相信是时候在你的锻炼轮换中加入一些腹肌训练了。研究（例如这个，发表于国际运动医学杂志）不断表明，除了拥有超强中段的炫耀权之外，我们所有人在现实生活中也有合理的好处，从改善平衡性和灵活性到减少伤害和减少腰痛。

然而，此时需要注意的是，如果您希望现场训练您的腹部，您会感到失望。虽然可以专门加强核心肌肉，但它是不是认为您会在身体的某一部位看到效果是现实的。可见的腹肌是饮食、生活方式、遗传等相互作用的结果 - 因此，如果您想保持习惯一致，那么值得在纯粹的审美之外寻求动力（换句话说，不要因为不锻炼而停止锻炼）看起来没有任何不同 - 你的身体和思想绝对会受益）。

考虑到这一点，我们挖掘了顶级 PT 的集体知识，为您带来最佳的核心力量家庭锻炼，您可以在半小时内完成 - 无论您在这个节日期间身在何处，都可以做到。只有20分钟？查看我们的指南。与其进行单一练习，不如进行整个训练？我们拥有经过专家批准的功能,， 和， 这里。整个锻炼过程都是新手？中的一个最适合初学者的阻力带核心训练是一个很好的起点。

据 PT 称，30 分钟内可快速增强核心力量的 7 种最佳家庭锻炼方法

什么是核心力量家庭锻炼？

好消息是，在家激活核心燃烧再简单不过了。虽然现在有很多针对核心肌群的家庭锻炼（大声喊叫锁定），但同样值得记住的是，任何更一般的力量课程，如果执行正确，很可能会包含核心参与动作。例如，即使只是在原地行走也需要一定程度的核心激活，以保持稳定和良好的平衡。

然而，如果您想要更深入的参与，那么包括平板支撑、死虫子、登山甚至深蹲等动作的锻炼将激活构成核心的所有肌肉。在这里，我们指的是我们传统上认为的腹肌、深腹肌、斜肌、臀肌、骨盆底肌等——本质上是所有包裹和支撑我们脊柱的肌肉。

在家锻炼核心力量有什么好处？

通常是一个热衷于健身的人吗？不要忽视家庭核心力量锻炼的好处。

“良好的核心力量不仅仅是拥有一个好东西，”Abby Watkins，PT at奥瑞健身房。 “这对于保持坚强的姿势非常重要，可以防止受伤，并且可以提高整体运动表现。腹肌、腹斜肌、下背部和骨盆等核心肌肉有助于您进行所有日常运动，这对于功能性健身至关重要。此外，拥有强大的核心，您将在日常活动和运动中体验到更好的稳定性和灵活性，它还可以减少背部疼痛并提高协调性。”

家庭核心锻炼之外的樱桃呢？可达性。 “跳到自己家里的垫子上，在那里你可以播放自己的音乐，穿上你最喜欢的装备，进行你选择的锻炼，然后在你自己舒适的浴室里淋浴，这更具吸引力（尤其是在这个时候）年），而不是收拾好行李，通勤去健身房，然后排队举重，”教练兼创始人指出卡罗琳的电路，卡罗琳·伊迪恩斯。

在家30分钟真的能增强核心力量吗？

一年中的这个时候，时间和精力比以往任何时候都更加宝贵 - 因此，如果您打算抽出十分钟来锻炼，我们希望您知道这是值得的。当谈到家庭锻炼对于增强核心力量是否真的有效的问题时，我们所有的专家都强调了他们的回答。

“家庭锻炼绝对可以帮助增强你的核心力量，”沃特金斯说。 “像平板支撑、举腿和桥这样的核心练习不需要健身房，甚至不需要任何昂贵的设备来进行，经常进行这些练习将帮助你建立更强大、更稳定的核心。无论你有什么空间，只要一张垫子，你将能够激活核心的主要肌肉，随着时间的推移，这可以改善姿势、平衡和功能力量。”

另外，每天锻炼 30 分钟是可行的，不会显得令人畏惧，同时也是 NHS 网站建议的保持健康的确切时间。赢了，赢了。

谁最适合在家锻炼核心力量？

想要更多好消息吗？家庭核心锻炼几乎适合所有人。但我们中的一些人尤其会受益更多——即时间匮乏、忙碌的人（那就是我们所有人了！）

沃特金斯说：“对于那些想要提高身体素质、又不想担心去健身房的人来说，家庭核心锻炼是完美的选择。”英国MC。“无论您是初学者还是健身水平较高的人，都可以根据自己的能力修改练习。无论您是忙碌的日程、孩子还是享受自己的隐私，您都可以找到一种方法只要你有能力，你就可以做这些，这对那些时间有限、很难坚持锻炼的人来说是理想的选择。”

7种增强核心力量的最佳家庭锻炼方法

1. MadFit 每日 5 分钟腹肌锻炼

什么？MadFit 推出的无器械、简短而刺激的腹肌练习。

为什么？这是一项完整的核心日常锻炼，它非常快速且易于在您的一天中进行，而且如果您愿意的话，它是平衡且足够短的，可以每天进行。虽然时间很短，但不要急于完成这些动作 - 为了获得最大的收益，较慢的动作会增加紧张的时间，从而获得更多的燃烧（和结果）。

多长时间？五分钟，你就完成了。

2. Kaleigh Cohen Strength 5 分钟腹肌训练

什么？Kaleigh Cohen Strength 的另一项无器械五分钟腹肌冲击训练。

为什么？这项训练将通过一系列动作挑战腹肌和斜肌，其中包括我们专家最喜欢的经典平板支撑。 “平板支撑是一个极好的核心动作，”私人教练指出莉莉·杰恩·哈根斯。 “确保你的身体从头到脚后跟保持在一条直线上，锻炼你的核心和臀部。这可以增强整个核心。”

多长时间？五分钟，完成并除尘。

3. 与 Caroline Girvan 一起进行 10 分钟腹部锻炼

什么？网络宠儿 Caroline Girvan 的一个稍长（但仍然完全可行）的十分钟例程。

为什么？我们喜欢格文的锻炼，他们注重一致性和技术而不是可见的结果。这项训练在简单的自行车仰卧起坐的基础上提供了三种变体，而且它是一个适当的燃烧器。 “自行车仰卧起坐可以调动多个核心肌群，比标准的仰卧起坐更有效，因为它们可以激活横向（更深的核心稳定）肌肉，”PT 和健康教练埃德温娜·詹纳 (Edwina Jenner) 指出。 “此外，在这项训练中，腿部降低可以通过更大的运动范围和更大的负荷来训练直肌，从而实现更高级的动作。”

多长时间？10 分钟。

4.《Move with Nicole》中的 15 分钟下腹部训练

什么？15分钟与 Nicole 一起移动的风格下腹部动作。

为什么？众所周知，核心力量是普拉提练习的核心，因此，如果您想提高自己的核心力量，那么从一些普拉提动作开始是有意义的。新的核心力量水平，已解锁。

多长时间？只需 15 分钟。

5. MadFit 15 分钟中级腹肌训练

什么？强度更大的 15 分钟课程，适合已经具备一定核心力量的人士。初学者 - 您可能想努力做到这一点！

为什么？最少的休息时间将这项锻炼变成一场流汗和力量训练 - 相信我们，我们会提高您的心率！俯卧和仰卧动作完美结合，适合颈部锻炼。

多长时间？又是15分钟。

6. 与 Heather Robertson 一起进行高级 30 分钟腹肌燃烧训练

什么？YouTube 培训师 Heather Robertson 提供的先进 30 分钟腹部燃烧器。

为什么？如果您决心在节日期间保持健康，请尝试希瑟·罗伯逊 (Heather Robertson) 的高级课程。这不是每天都要做的事情，您需要哑铃、稳定球和垫子才能从本课程中获得最大收益。享受！

多长时间？半小时后，您就可以自由地度过一天了。

7. 30分钟站立腹肌

什么？30 分钟站立腹肌和核心锻炼。

为什么？站立的核心动作与躺着的核心动作一样有效，而且对我们的脖子来说更容易。 “站立核心力量锻炼对于可能患有腰痛、姿势和平衡不良的女性特别有益，”伊迪恩斯说。 “增强核心力量对于稳定性、平衡、姿势和整体功能健康至关重要，而站立核心动作可以支持这些目标。”

多长时间？又锻炼了半个小时。

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