这种锻炼动作让我们与众不同，但是，无论喜欢还是讨厌，我们都不能否认立卧撑跳是一种非常有效的自重力量练习。如果你是一个英国MC定期，您就会知道我们的使命是揭穿健身的谎言并消除健身的污名，我们坚信运动适合每个人。因此，当一项有望一次性提高心血管健康和肌肉耐力的动作时——更不用说，这很简单，只需要体重就能完成——我们都洗耳恭听。因此，考虑到这一点，并确保您获得最大的收益和好处，我们询问了顶级专家：波比跳到底有多有效？
新搬家？您可能有兴趣了解，事实上，不起眼的 burpee 是以它的发明者 Royal H. Burpee 命名的（是的，确实如此。）最初是作为 1939 年哥伦比亚大学 Burpee 博士论文的一部分而发明的，这一举动被设计为测试体能和敏捷性的方式 - 随着时间的推移，已经发展成为全世界教练喜爱的体力锻炼活动。
波比跳是人们最喜欢的循环动作，它的运动方式是它几乎可以调动身体的每一块肌肉，从小腿到三头肌以及介于两者之间的所有肌肉。 “这种锻炼动作可以锻炼全身，几乎同时锻炼多个肌肉群，”私人教练指出。奥瑞健身房，詹姆斯·布雷迪。 “它们可以锻炼股四头肌、臀肌和腿筋，同时也锻炼核心肌肉（斜肌、腹部和下背部）以及胸部和二头肌。”
继续滚动，出于所有原因，您应该考虑将这种独特的挑战性动作添加到您的健身轮换中，但是当您在这里时，请务必查看我们的不同指南， 这，以及，再加上了解如何制作有效，这里。
立卧撑跳经常被誉为现有的最有效的锻炼动作 - 那么，是吗？
什么是波比跳？
我们敢打赌，现在你们大多数人都知道波比跳是什么了，但对于不熟悉的人来说，让我们来详细解释一下。
“波比跳是一种动态运动，将多种动作结合成一个动作，”私人教练解释道曼迪·王·奥特拉姆。 “它由深蹲推力、俯卧撑和垂直跳跃组成，全部按顺序进行。通常融入循环训练、HIIT 和 CrossFit 等高强度锻炼课程中，它们也可以作为良好的热身运动。或者作为终结者。”
最初是一个四数动作（下蹲、向后跳腿、向前跳腿和站立），随着时间的推移，这个动作已经演变为包括底部的俯卧撑和顶部的跳跃——残酷的动作。
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经常做波比跳有什么好处？
现在，如果这一切听起来很令人反感，首先——我们同意，其次——我们最好有一些真正充分的理由让自己经历这一切。好消息是：将波比跳纳入锻炼计划有很多合理的好处。
我们来看一下。
1.它们用途广泛且易于使用
考虑到我们对这个动作的爱/恨关系，可访问性可能不会立即浮现在脑海中，但实际上 - 波比跳是一个相当包容的动作。它们不需要任何设备，占用的空间也很小，可以随时随地进行，并且可以进行修改以适应所有健身水平。
Wong Oultram 说：“可以通过跨步代替跳跃或完全取消所有跳跃，将练习换成更简单的变化，同时添加俯卧撑可以增加其强度。” “您还可以通过结合其他练习来创建组合动作，例如波比跳远跳或波比球大满贯。它们的多功能性使波比跳很容易添加到任何健身计划中，使大多数人都可以进行。”
除此之外，它们非常省时，一次就能调动大量肌肉，所以它们非常适合我们这些时间紧迫的人（我们都是这样，对吧？）
2.它们对我们的心脏很有好处
在高冲击力、快速的运动中爆发性地使用我们的肌肉，迫使我们的心脏更快地将血液泵送到需要的地方——让我们的身体得到很好的锻炼。当谈到锻炼的动力时，保持心脏健康必须是最重要的。
“波比跳可以快速提高你的心率，使其成为任何健身习惯的高效补充，”Wong Oultram 表示同意。 “心脏也是一块肌肉，让它更用力地跳动也有助于提高心血管耐力。”
3. 提高平衡和协调能力
波比跳既充满活力又富有爆发力，能够提高你的平衡性和协调性，这对运动和现实生活都有好处。
研究（例如这个，发表在期刊上衰老神经科学前沿）表明这两项技能对于预防受伤和帮助我们更好地变老至关重要。众所周知，平衡和协调是运动表现的一项重要技能。无论是在当地公园享受周末悠闲慢跑，还是参加 Hyrox 比赛，您的身体都会感谢您坚持不懈的波比跳动作，即使您的其他竞争对手不会！
4.它们是一项全身力量练习
如上所述，立卧撑跳是 OG 全身自重运动，将力量和有氧运动结合在一项爆发力运动中。全身运动的优势在于，您可以用最短的锻炼时间获得最大的回报（我们先不说所涉及的努力。）
“很少有运动能像波比跳那样提供如此广泛的益处，”Wong Oultram 指出。 “波比跳不仅可以提高你的心率，还可以帮助你增强力量和爆发力，同时提高你的平衡性和协调性。你可以积极锻炼多个肌肉群，包括胸部、手臂、腿部和核心肌群。”
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波比跳对于增强核心力量有多有效？
如果您没有立即考虑将波比跳作为核心动作，这是情有可原的，但请相信我们，通过坚持不懈的练习，波比跳习惯将为您赢得核心力量条纹。
“波比跳对于增强核心力量非常有效，”布雷迪表示同意。 “在运动过程中，你的核心参与稳定你的身体，特别是在深蹲、平板支撑和跳跃阶段。随着时间的推移，腹部、斜肌和下背部的不断激活有助于提高整体核心稳定性和力量。”
如何做传统波比跳以获得最佳效果
与所有动作一样，形式和技术至关重要，这不仅是为了避免受伤，也是为了最大限度地提高效果。 Wong Oultram 建议采取以下步骤：
- 首先直立站立。接下来，弯下腰，将双手放在脚前的地板上。
- 双脚向后跳，直到达到高平板支撑位置。
- 弯曲肘部，将身体降低到地板上。
- 一旦处于这个位置，用力按压手掌，将胸部抬离地面，然后将脚跳向双手。
- 最后，站起来跳到空中，这是一个动作。
- 目标是完成 8 到 10 次。
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波比跳适合初学者吗？
布雷迪说：“波比跳对于整体调理和燃烧脂肪非常有用，它可以让多个肌肉群参与到省时、高强度的运动中。” “虽然一般都很容易上手，但它们对关节来说可能很困难，尤其是对于初学者来说。但好消息是，你可以根据自己的能力水平调整它们。要记住，波比跳的原始版本更简单，只包含一个蹲下，跳回俯卧撑位置，俯卧撑，然后向前跳跃站起来，初学者可能会想缩减到这种更直接、冲击力更低的版本。”
