想在客厅里变得强壮吗？ 5 种最有效的家庭壶铃训练，PT 自己做

这是一个相反的传统，它鼓励我们在一年中最没有动力运动的特定时间设定新的健身目标。48% 的英国人发现在凉爽的月份里很难坚持正常的训练计划（更不用说找到接受新挑战的动力了），而 61% 的人完全停止锻炼。所以——如果没有人告诉你这一点——如果你的身体需要的话，在冬天保持低调是完全可以的。

但是，如果您是如果您渴望在 2025 年的力量目标上取得一些进展，但像我们许多人一样，对于面对寒冷的健身房通勤和过度拥挤的举重机器并不太热心，您会很高兴知道您可以在舒适的环境中增强力量你的客厅。您所需要的只是几件设备和最有效的家庭壶铃锻炼。

顺便说一句，改进技能——以及总体上的增强力量——是需要努力实现的超级目标。 “力量训练对女性来说特别有力量，因为它打开了健身房中通常由男性主导的区域，而你可能一生都在回避，”私人教练和明德菲特创始人琪琪·布斯托斯。 “它对所有年龄段的女性也很重要，因为它有助于调节雌激素水平，从而减轻经前综合症和围绝经期的症状。”

“对于 30 岁及以上的女性来说，保持骨密度和肌肉质量非常重要，而骨密度和肌肉质量从这个年龄左右开始下降。我们也不要忘记它对于伤害预防和康复有多么重要。”

当目标是增强力量和肌肉时，进入健身房确实很有帮助，因为大量的设备可以让您轻松扩展训练量，增加挑战并继续进步。然而，由于某种原因，去健身房训练并不总是可行的。输入：在客厅、卧室或花园进行的最有效的家庭壶铃锻炼。

“壶铃是最常用的壶铃之一，如果不是的话这最通用的健身器材，几乎可以用于所有类型的训练。”私人教练豪尔赫·卡马乔 (Jorge Camacho) 说道。 “它们可以用来提高心率，从而改善人的心血管健康。它们挑战人的协调性和平衡性，改善大脑健康和生活质量，此外，挑战人的力量，促进肌肉生长，提高骨密度和运动能力。”

典型案例：A学习去年的研究发现，壶铃训练有助于提高运动员在各种运动中的表现，通过增强力量、爆发力、耐力、爆发力和姿势协调性。简而言之：这是一个非常有价值且用途广泛的套件。

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官方消息：根据顶级教练的说法，这些是最有效的家庭壶铃锻炼

什么是家庭壶铃锻炼？

简而言之，家庭壶铃锻炼是一种阻力训练课程，您几乎可以在任何地方进行，只要您拥有关键设备：壶铃。

如果您还不熟悉该套件，壶铃是一种通常形状像带有大手柄的球的重量。壶铃的重量范围很广，可以用来增加从深蹲到过头推举等任何动作的重量。

如果您打算尝试一些最有效的家庭壶铃锻炼，我们的专家建议至少购买两个壶铃；一种较轻，用于上半身和辅助运动，另一种较重，用于下半身和复合运动。

伦敦的私人教练说：“许多家庭锻炼的不足之处在于，人们往往选择的重量很轻。”艾米丽·泰勒。 “因此，如果您想购买一些壶铃用于家庭锻炼，我建议您选择真正对您有挑战性的重量，并了解随着时间的推移，您会变得越来越强壮，您可能需要在您的收藏中添加一些较重的壶铃”。

家庭壶铃锻炼有什么好处？

在家进行壶铃锻炼的好处是巨大且多样的。 “壶铃是一种用途极其广泛的设备，您只需使用一两个不同的重量即可有效地训练整个身体，”布斯托斯说。 “你可以训练力量和心血管系统，而且因为它是自由重量，所以你只需在锻炼期间保持它就可以训练你的核心，”她补充道。

一个新的学习去年 11 月发表的研究发现，壶铃训练甚至可能有助于延缓衰老。 60-80岁的参与者被要求每周完成两次培训，为期12个月。在进行到一半时，参与者的肌肉质量有所增加，握力和大腿力量也有所增加。随着年龄的增长，握力尤其重要，因为它与该人群的全因死亡率和特定疾病死亡率直接相关。

一些壶铃练习还需要（因此可以帮助您提高技能和协调性），这对于日常生活和降低受伤风险非常重要。此外，这种类型的培训可以呈现好处。

“从精神上来说，它可以缓解压力、减少焦虑、宣泄和增强力量，”卡马乔说。 “自信心和自我效能的提升可以改善日常情绪，使人能够更有信心地面对挑战。而且，从更实际的角度来看，肌动蛋白（骨骼肌细胞在肌肉收缩过程中释放的一种小蛋白质）的释放可以改善大脑健康，调节新陈代谢并改善内分泌健康。”

然后，还有在家进行壶铃锻炼的简单老式实用性；投资几件设备比每月支付健身房会员费更便宜，而且如果您很难找到时间将锻炼项目纳入日程安排，那么完全减少通勤时间可以让您有更多时间进行训练。 “关于‘运动零食’的好处有大量的研究；整天都会有小规模的运动，”泰勒说。 “将一组壶铃放在触手可及的地方，是提醒自己多做几次某事的好方法，即使只是在工作间隙做十次负重深蹲。有东西总是比没有好。”

也就是说，如果您以前没有使用过壶铃，您的力量训练经验有限，您在怀孕或受伤后恢复训练，或者您正在努力实现非常具体的目标，那么最好向专业人士寻求一些量身定制的建议私人教练。

是什么让家庭壶铃锻炼有效？

“有效”是主观的——它实际上取决于您在家进行壶铃锻炼想要达到的目标。如果目标是增加力量，卡马乔建议结合六种基本运动模式（推、拉、蹲、铰链、扭转、弓步），并随着时间的推移通过增加更多的负荷、次数、组数或改变练习本身来逐渐增加难度，节奏或休息时间。这称为渐进性超负荷。 “只要你提高你的运动能力并增加训练的难度，安全地，你就不会出错，”他说。