有很多原因可以解释为什么在黑暗的早晨很难起床。如果您整夜翻来覆去，请减少咖啡因和压力，调低恒温器并确保睡在床上为您提供良好睡眠卫生的最佳起点。但如果你在天还黑的时候起床特别困难，那并不是因为你懒，而是因为你正在与身体固有的节奏作斗争
睡眠生理学家斯蒂芬妮·罗米谢夫斯基 (Stephanie Romiszewski) 解释说：“我们进化得非常快，因为这个星球有光/暗循环。”光照会抑制我们的褪黑激素（我们的睡眠激素）水平，而当天黑时，就会产生褪黑激素。当时钟发生变化并且天色变暗的时间更长时，我们会感觉不太清醒，因为褪黑激素的抑制过程减少了。
“人们在夏天睡眠稍少是很常见的，因为他们暴露在更多的光线下，晚点上床睡觉——如果他们没有– 早点起床。然后，到了冬天，他们感觉自己睡得太早了。
（图片来源：Future PLC/James French）
“这会影响我们的昼夜节律——你的 24 小时生理周期，而不仅仅是你的睡眠/觉醒周期——也会影响你的情绪、体温和食欲调节。季节的变化会对我们的睡眠质量造成严重破坏，因为我们的大脑喜欢保持一致。你可以训练你的昼夜节律，使其与明暗周期保持一致，但我们大多数人都做不到这一点，因为我们有工作、家庭和社交生活。
让黑暗的早晨更容易起床的小窍门
只需对卧室的布置进行简单的改变，就可以建立适合您的起床程序，并让您在一天结束时获得更好的睡眠。
1.使用日出闹钟
（图片来源：Future PLC/James French）
斯蒂芬妮·罗米谢夫斯基 (Stephanie Romiszewski) 表示：“日光闹钟是唤醒您的绝佳方式，因为您的眼睛里有一个感光器，专门接收这种光线，它会让您进入较浅的睡眠阶段。它不是突然醒来，而是逐渐发生，这样你就不会感到昏昏沉沉，而是做好了更充分的准备。
这些警报基本上是具有唤醒功能的 SAD（季节性情感障碍）灯。如果您想避免季节性情绪失调，斯蒂芬妮建议购买亮度为 10,000 勒克斯的灯。大多数日光警报的亮度都低于此值（大约 1-400 勒克斯），因此您还必须购买医用级 SAD 灯。 Ideal Home 的副数字编辑丽贝卡·奈特 (Rebecca Knight) 使用Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB并发誓冬天早上起床去健身。
“如果没有这个时钟，我每天早上 6 点就无法起床。它的价格昂贵，但Lumie Bodyclock Spark 100是一个经济实惠的替代方案，具有您所需的所有基本功能，”丽贝卡说。
2.让房间充满光线
（图片来源：Future PLC/Bee Holmes）
“早上第一件事就是接受光照，即使是人工照射，这确实很有帮助，”斯蒂芬妮·罗米谢夫斯基 (Stephanie Romiszewski) 说。 “夏天，当我们在阳光下醒来时，我们感觉如此良好的原因之一是因为它会减少褪黑激素（睡眠激素）的分泌，并有助于让你感觉清醒和警觉。它向你的大脑表明，“好吧，现在是清醒时间了；”我应该醒了。同样，黑暗会向你的大脑发出信号，告诉你现在是睡眠时间。
拥有智能照明确实可以提供帮助，如果你有 Alexa 或 Google Assistant，你甚至不需要伸手去拿手机来打开灯。一些智能灯泡甚至可以通过编程在设定的时间打开和关闭。
科技记者喜欢的范围并把它放在自己家里：“这无疑是现有的最好的系统，”他说。 “虽然在设置中导航以获得你想要的东西可能有点令人困惑，但这证明了飞利浦 Hue 生态系统可以做的巨大事情。”
3. 使用“昼夜节律”照明来调节睡眠激素
（图片来源：Future PLC）
在冬季缺乏自然光的情况下，您可以通过使用照明来调节褪黑激素水平来控制自己的昼夜节律。可调光灯将成为您最好的朋友。
Detail Lighting 总监 Piero de Marchis 解释说：“无论您在家中的哪个位置，受控调光系统始终是首选，可以全天实现完全控制和灵活性。昼夜节律或“可调”照明遵循我们 24 小时生物钟的节奏。当自然光供应不足时，它可以协助向大脑发送夜间和白天信号。 6,000 开尔文的大范围光线是非常高的亮度水平，非常适合早晨，而 24,00 开尔文的低亮度则非常适合放松。
使用智能灯泡添加一系列颜色，您的照明将完全适合睡眠：“颜色调整结合了光强度和颜色，以反映光和白天的周期。例如，白天较冷的颜色更能提高警觉性，而晚上则可以使用暖色来模仿日落或日出。
科技杂志 Chris Haslam 喜欢简单的设置从利夫克斯为此：“Lifx 应用程序设计精美，并提供了一些为您准备好的出色设置，包括白天和黄昏，它以使用柔和的白色柔和的唤醒开始，在白天提亮，帮助您保持专注和专注夜晚会恢复平静的琥珀色光芒，帮助您放松。
4. 诱惑自己起床
（图片来源：微笑厨房）
知道有美味的巧克力在等着你，是从羽绒被里贿赂自己的一种方法，但一些家庭自动化也可以让你摆脱醒来的创伤。例如，设置您的因此，在闹钟响起前几分钟，暖气就会启动，这样您就不太可能躲在被子里，而不是让自己暴露在寒冷中。
那么，在新鲜咖啡的香味中醒来怎么样？咖啡专家，博主Youtuber 凯夫·刘易斯 (Kev Lewis) 说：“贤者精密啤酒厂是一款令人惊叹的过滤式咖啡机，具有自动启动功能，因此您可以将其设置为冲泡一整壶咖啡，供您早上醒来时享用。”凯夫说，如果只有咖啡豆到杯子就可以了，“如果你想要一杯黑咖啡，只要你前一天晚上把杯子放在滴水盘上，智能机器就可以为你做到这一点。”
'例如，西门子 EQ 范围与 Home Connect 和来自 Melitta 的 TS Smart.'凯夫说，如果你真的想伸手到床头柜去拿一杯黑色的东西Barisieur咖啡闹钟就像“为咖啡泡的茶”。不过，它只能制作一杯，”他警告说，“所以它似乎只适合单身人士。”
5. 用冷水启动系统
（图片来源：Future PLC）
牛津 CBT 临床主任汤姆·默菲特 (Tom Murfitt) 建议，“在床边放一杯水”，准备好在您醒来时喝下。 “这是为了减轻睡眠期间脱水引起的早晨脑雾。”
费恩·科顿 (Fearne Cotton) 和英国室内设计挑战赛评委索菲·罗宾逊 (Sophie Robinson) 等名人都发誓，泡冰浴可以改善心理健康，但请谨慎行事。它产生的肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇的激增可以震撼心脏。 Stephanie Romiszewski 建议：“这是一件非常具有时代精神的事情，但我想说，最终有更简单的方法来设置你的昼夜节律，同时感到舒适！”
6.使用刺激的气味和声音
（图片来源：Future/Bee Holmes）
我们的嗅觉非常强大。神经科学家塔拉·斯沃特解释说：“嗅觉神经从鼻子延伸到大脑中靠近记忆和情感中心的区域。我们所有其他感官的神经都必须走更远的距离。在手帕上滴几滴精油会给你所需的动力。
玛丽·哈克曼诺丁汉郡红木芳香疗法学院的首席导师推荐了这些气味：“薄荷、留兰香、柠檬或酸橙可以让人感觉精力充沛。”为了感觉更清醒，酸橙或迷迭香。”
卧室里也有一个蓝牙扬声器，可以播放声音。汤姆·默菲特建议：“在为新的一天做准备时，聆听鸟鸣声或将早晨的自然声音融入日常生活中，拥抱大自然的平静影响。”
7. 在卧室里放一张瑜伽垫和弹力带
（图片来源：Future PLC/Tim Young）
你知道狗和猫总是醒来，打哈欠，然后做伸展运动吗？我们应该做同样的事情：斯蒂芬妮·罗米谢夫斯基 (Stephanie Romiszewski) 解释道，“每天在同一时间起床并将自己暴露在强光下后，对疲劳程度影响最大的事情就是活动身体，因为你在告诉自己你的大脑，“我不想再睡觉了”。当你醒来后躺在床上时，你会发出相反的信号。
8. 将墙壁涂成醒目的颜色
（图片来源：Future PLC/Dominic Blackmore）
有几种方法可以，但是画在是特别强大的。凯伦·哈勒 (Karen Haller) 表示：“从色彩心理学的角度来看，能够刺激的色彩是明亮、充满活力、饱和的色彩。绿松石可以让身体和头脑保持清醒——它在早上有很大的提振作用，在浴室里也很棒。黄色可以刺激神经系统，就像把阳光带进来。红色就是我所说的颜色，相当于喝了双份浓缩咖啡！我建议我的客户，只需要泼一点水就能让你站起来并继续前进。
9.重新调整你的卧室以获得更好的睡眠
（图片来源：Future PLC）
睡眠基金会建议：“拥有适合您的需求和偏好的最佳床垫至关重要。投资一个有支撑力的床垫有助于确保您的脊柱得到适当的支撑，以避免疼痛。
温度也是关键。睡眠基金会建议在温度约为 18-20°C 的凉爽房间内睡觉。为了保持稳定的温度，请在床上铺上薄薄的被褥，以便在夜间脱下或盖在身上。
阻挡所有光线和声音可以防止睡眠受到干扰。睡眠基金会解释说：“避免强光有助于身体产生褪黑激素，这是一种促进睡眠的激素。如果您无法消除噪音源，请考虑用风扇或白噪音机或戴耳塞来淹没它们。
尝试在床边写日记：汤姆·默菲特说，“睡前写日记是缓解压力和焦虑的好方法，可以确保更安宁的睡眠。”
常见问题解答
如何才能让早上在黑暗中醒来更容易？
汤姆建议：“建立有效的早晨例行程序可以极大地帮助你感觉更加清醒和警觉。”抵制住按下贪睡按钮的诱惑，而是立即整理床铺以获得成就感。尽快洗个冷水澡、往脸上泼冷水或呼吸新鲜空气。纳入早晨的锻炼计划，无论是剧烈的锻炼还是瑜伽等更放松的活动，找到最适合您的活动可以为这一天奠定积极的基调。
Brainworks 的神经反馈治疗师 James Roy 补充道：“有些人发现维生素 D 补充剂有帮助。如果没有自然阳光，我们的维生素 D 生成速度就会减慢，这意味着我们可能会开始感到情绪低落、疲劳、焦虑和烦躁。我们看到大脑的整体能量产生开始减弱，而我们的情绪也随之下降。全光谱灯箱也是帮助补充维生素 D 水平并保持冬季能量的绝佳方式。
早点睡觉会有帮助吗？
睡眠专家 Stephanie Romiszewski 表示，早睡可能会适得其反，但每天在同一时间起床是关键。 “如果你一直搞乱你的起床时间，那么你晚上睡意的可预测性就会丧失，”她解释道，“所以坚持良好的起床时间很重要。”然而，晚上的困倦会受到荷尔蒙、压力和环境变化的影响，所以最好等到困了再上床睡觉。上床睡觉的行为不会让这种情况发生。
汤姆·默菲特 (Tom Murfitt) 认为，正确的睡前习惯更为重要：“选择几个新习惯并坚持 30 天左右，就能看到积极的变化，”他说。
“考虑在睡前限制咖啡因、酒精、巧克力和大餐。睡前花一个小时进行一些活动来放松身心，例如洗澡、阅读或听音乐——不要太刺激。避开工作电子邮件和接触屏幕，因为这会阻碍褪黑激素（睡眠激素）的产生。
怎样才能自然早起呢？
斯蒂芬妮·罗米谢夫斯基 (Stephanie Romiszewski) 认为一致性是关键：“你必须从非自然地叫醒自己开始，”她建议道。 “你需要决定起床时间，将闹钟设置为该时间，然后在几周内无论如何起床。只要你没有睡眠问题，你就应该开始注意到你会在那个时候自然起床，因为你一直在坚持。
神经反馈专家詹姆斯·罗伊补充说，你实际上可以训练你的大脑，让你在你想要的时候醒来。 “我们大脑的一部分位于大脑后部高位的顶叶，它提醒我们该起床了。它是我们大脑的主计时员，而且非常准确。
“有一个简单的技巧：在睡觉之前对自己重复一遍你需要什么时间醒来，足够多的时间来真正将其深深地印入你的记忆中，并想象自己在闹钟响之前醒来的样子。”现在你已经给你的大脑设定了一项任务，而我们大脑的后部则持有在指定时间醒来的意图。
您的大脑会相应地设置您的睡眠节奏，当需要醒来时，您的大脑会启动并自然地将您从睡眠状态转变为清醒状态。经过一些练习，您会发现自己会在闹钟响起前几秒钟醒来。通过调动大脑自身的节律让自己自然醒来是一种比闹钟更舒服的迎接新一天的方式。
今年冬天一个漆黑的早晨，你会尝试这些技巧来帮助你从床上爬起来吗？
