渴望今年混合普拉提課程嗎？一位教練分享了她自己做的 7 個最佳普拉提手臂練習

今年想要增強你的手臂遊戲能力嗎？讓我們向您介紹最好的手臂練習。雖然我們熱愛全身鍛煉英國MC沒有界限（有所以對全身爆發有很多好處），我們知道，要增強力量和耐力，獨立針對各個肌肉群至關重要。

眾所周知，普拉提現在正掀起前所未有的流行熱潮，幾乎每條大街上都出現了工作室，每個有影響力的人都值得他們的追隨者穿上防滑襪子，還有一大批一線明星，從賈斯汀·比伯到到，據傳都是該做法的粉絲。

有充分的理由：我們知道堅持普拉提習慣可以帶來許多好處，從改善姿勢和靈活性到增強核心力量和降低受傷風險。如果我們自己這麼說的話，普拉提是一種完美的鍛鍊方式，可以針對和調動特定的身體部位，從核心到腿部和手臂。

但如果您不在市場上尋找昂貴的 IRL 課程，那麼您也很幸運。在舒適的家中訪問高品質的線上課程從未如此簡單，普拉提非常適合家庭鍛煉，影響相當低，並且需要很少或不需要設備。

那麼手臂運動怎麼樣呢？嗯，我們的專家認為，無論有沒有設備，普拉提都不會比您更好。該線上平台創始人薩姆·德維爾 (Sam Deville) 表示：“手臂練習是任何普拉提練習中至關重要且充滿活力的一部分。”薩姆·德維爾普拉提。 「我最喜歡的是，許多普拉提動作幾乎毫不費力地融入了手臂力量——你常常甚至沒有意識到它正在發生，因為你的注意力集中在身體的其他部位。”

考慮到這一點，我們挖掘了頂級普拉提教練的專業知識，為您帶來在家就能進行的最佳普拉提手臂練習。將此視為您的最終列表並繼續滾動以獲取更多信息，但與此同時，請查看我們的最佳指南,， 和。想專注於普拉提運動嗎？滾動專家主導的綜述,，以及， 這裡。

尋找鍛鍊靈感？今天值得嘗試的 7 種最佳手臂普拉提練習

普拉提手臂練習有什麼好處？

無論您是在家裡還是在健身房的墊子上練習，都不要忽視做一些獨立的普拉提手臂練習的好處。無論您在哪裡鍛煉，都值得添加一些輕重量和/或彈力帶，以最大限度地提高您的性價比。

讓我們深入了解細節。

1.它們有助於改善姿勢

與所有普拉提動作一樣，普拉提手臂練習非常適合改善姿勢和對齊方式，研究表明（例如這項研究，發表在期刊上BMC 運動科學、醫學與康復）始終表明該練習是一種出色的姿勢工作和復健模式。考慮到肩膀對於我們的行為至關重要，因此手臂鍛鍊也能增加這些好處也就不足為奇了。

「普拉提手臂鍛鍊可以幫助改善姿勢，因為它們可以鍛鍊肩胛骨和上背部肌肉以及姿勢肌肉系統以及核心的耐力和力量，這些對於實現良好的上半身姿勢都是至關重要的，」普拉提教練解釋道和創始人核心LDN，克萊爾·米爾斯。 「例如，在辦公桌上工作和在電腦前彎腰駝背會導致上背部變圓，從而延長和削弱肩部後部肌肉——普拉提手臂鍛煉針對這些肌肉，同時鍛煉最佳肩部姿勢和靈活性以及背部和脊椎力量，讓您達到並保持良好的姿勢。

2.它們增強功能健康

如果你想想你每天如何移動你的身體，你的手臂幾乎是你所做的所有動作的重要組成部分，這使得它們對於功能性健身至關重要。據研究（如這項研究，發表於國際環境研究與公共衛生雜誌）、普拉提可以顯著提高。

「強壯的肩膀和手臂——自然協同工作的肌肉群——對於讓日常活動變得輕鬆自如至關重要，」德維爾指出。 「增強手臂力量還可以降低其他部位（例如背部）拉傷的風險。無論是以尷尬的角度去拿東西，還是舉起有點太重的孩子，強壯的手臂和肩膀都可以改善功能性和活動自如性」。

3.它們有助於鍛鍊手臂

這裡需要指出的是，不可能發現身體的訓練區域需要調色和定義。然而，持續的訓練以及健康的飲食和生活方式（更不用說良好的基因）可以幫助增強肌肉並減少體內脂肪，使手臂看起來更健美。

「普拉提練習非常適合鍛鍊手臂，」米爾斯說。 「一般來說，在普拉提中，我們使用較小或較低的重量，但進行較高次數以及緩慢且受控的運動，以實現離心控制，從而延長、調整和增強肌肉。實現這種離心運動的最佳方法是使用阻力帶或透過塑身機」。

雖然在鍛煉時美觀從來都不是我們的唯一目標，但正如德維爾所說，“輪廓分明的手臂是我們都樂意擁有的一點好處。”

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普拉提手臂練習真的有效嗎？

一句話：是的。 「普拉提是鍛鍊手臂的好方法，特別是針對三頭肌、二頭肌和肩部肩袖肌肉等肌肉，」米爾斯解釋。 “有一系列普拉提練習以不同的方式針對這些上半身肌肉，以等長、同心和離心的方式鍛煉它們，從而提高整體力量和控制力。”

是什麼讓普拉提手臂練習有效？

除了上述的好處之外，出於多種原因，普拉提也是提高手臂力量、耐力和清晰度的理想方法。

「為了增強手臂力量，需要鍛鍊肌肉直至疲勞，」米爾斯指出。 「重量和阻力帶或塑身機可以實現這一點。此外，普拉提對重複的關注可確保您對肌肉施加足夠的負荷以實現力量變化。”

米爾斯指出，除了能夠隔離手臂肌肉之外，普拉提練習還將挑戰從肩膀延伸到另一側臀部的後斜吊帶。 「為了獲得上半身的最佳力量，你需要核心和整個身體的力量，」她說。 “普拉提對於挑戰全身的肌肉吊索非常有效，有助於增強核心和骨盆周圍的力量。擁有強大的核心或‘中心’將優化手臂的力量和爆發力。”

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根據教練介紹，今天值得嘗試的 7 種最佳手臂普拉提練習

1. 站著的啞巴服務員，手持重物或彈力帶

什麼？經典的普拉提動作，雙臂呈 90 度直立，掌心向上。每隻手握住彈力帶或重物，並從手肘打開。

為什麼？「這個動作是一個很好的姿勢練習，」米爾斯說。 “它可以鍛鍊肩袖肌肉，從而穩定肩膀，有助於打開和伸展胸部肌肉，同時還可以增強肩胛肌和上背部的力量。”

多長時間？目標是三組，每組十次。

2. 側平板支撐肩部推舉

什麼？透過增加負重肩部推舉，在簡單的側平板支撐上提高賭注。

為什麼？「任何平板支撐變化都會迫使整個手臂和肩膀努力工作，」德維爾說。 “你還將鍛鍊你的核心穩定肌肉。”

多長時間？目標是保持 30 秒。

3. 高跪舉舉二頭肌彎舉，用手舉重或彈力帶

什麼？標準的二頭肌彎舉，但是是從跪姿開始的。

為什麼？米爾斯說：“以高跪姿進行這項練習會挑戰核心肌群和上半身，並且是真正的手臂燃燒器。” 「這對深層核心也很有好處。確保將胸腔保持在骨盆上方（不要將上半身向後傾斜），保持肋骨柔軟並連接。提示彈簧肋骨與骨盆保持連接，以真正感受到確保上半身和腹部運動緩慢且受控，並避免拉傷肩膀。

多長時間？再試三組，每組十次。

4. Plié 過頭推舉深蹲

什麼？plié 深蹲是一種傳統的把桿動作，是一種動態的下半身動作。使用基於力量的過頭推舉，您將獲得兩全其美的效果。

為什麼？「我喜歡將手臂鍛鍊融入動態普拉提訓練中，將其與針對身體其他部位的運動結合起來，」德維爾說。 “這樣，你就在不知不覺中挑戰了更多的肌肉。”

多長時間？目標是重複 10 到 20 次。

5.普拉提側彎

什麼？如果您是初學者，您可以用腳或膝蓋進行此動作。它是 34 個原始普拉提動作之一，重點關注姿勢和對齊。

為什麼？「這個動作將全身控制和核心力量與手臂和肩膀的力量結合起來，」米爾斯說。 “這是一個巨大的挑戰，更是一種高級的肩部練習。你甚至可以在上手增加重量，以挑戰上臂的肩部控制。”

多長時間？目標是每側五個彎曲。

6.平板支撐至下犬式

什麼？在標準平板支撐和下犬式動作之間流動。

為什麼？「平板支撐變化是一個很棒、省時的動作，」德維爾說。 “當你專注於你的核心參與或完善你的形狀時，你的肩帶、三頭肌和二頭肌正在努力提供穩定性和力量。”

多長時間？嘗試五到十次。

7. 滑板腿三頭肌伸展

什麼？將經典的三頭肌伸展動作與將一條腿「滑行」到身後配對。

為什麼？「同時鍛鍊多個肌肉群的美妙之處在於，它不僅可以最大限度地提高能量消耗，而且還可以使您的鍛鍊更加省時和有效，」德維爾指出。 “在滑板車腿部系列中添加三頭肌伸展器是鍛鍊三頭肌、腿部和穩定核心肌肉的好方法。”

多長時間？三組，每組十次。

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