葡萄糖女神食譜保證穩定的能量和最小化中午的飢餓感 - 5 個值得嘗試的食譜

（圖片來源：葡萄糖女神）

如果您在廚房裡缺乏一些急需的靈感並且有興趣停止您的吃完後，請允許我們向您介紹最好的葡萄糖女神食譜，這些食譜味道鮮美，不那麼麻煩，並且可以抑制這些峰值。

你可能聽過傑西·因喬斯佩（又名葡萄糖女神），或在 Instagram 上發現了她改變遊戲規則的帖子，這些帖子展示了不同餐後血糖水平如何飆升。這位法國生物化學家擁有超過 300 萬粉絲（包括 Davina McCall 和腸道健康專家 Tim Spector），也是國際暢銷書的幕後推手。葡萄糖革命和血糖女神法。

當然，血糖飆升並不是什麼新鮮事。這是一個自 2000 年代初以來就在人類身上進行研究的概念（正如 2002 年學習顯示），但我們現在知道，每天頻繁的血糖峰值會導致嗜睡、炎症，從長遠來看，它可能會導致腎臟疾病、甚至。但是（建議早上吃一頓美味的早餐，在飲食中加入醋，吃一份素食開胃菜，並在飯後進行 10 分鐘的運動）提供新鮮且易於消化的方法，一勞永逸地平息血糖峰值。

聽起來不錯，對吧？為了了解這些大驚小怪的原因，我們請營養師挑選了他們最喜歡的“葡萄糖女神食譜”，並揭穿了為什麼這些食譜在抑制血糖飆升方面如此出色。當您在這裡時，您可能也會對《Marie Claire》英國版的高級健康編輯嘗試時發生的事情感興趣以及如何帶來了最大的改變。

早餐、午餐和晚餐的葡萄糖女神食譜

為什麼我應該考慮嘗試葡萄糖女神食譜？

除了在周中膳食中添加美味的食物之外，如果您熱衷於限制血糖，您還可以考慮測試一些“葡萄糖女神”食譜，或尖峰，透過食物的力量。

值得注意的是：暫時的血糖升高是自然現象。當食物中的葡萄糖通過血液進入細胞時就會發生這種情況。但過度和頻繁的血糖衝擊會對您的健康和福祉產生負面影響，因為血糖水平會影響從情緒和能量到體重和皮膚的一切。

據註冊營養師介紹，克萊爾·科恩血糖高峰是她的客戶經常提出的話題，他們可能正在尋求支持，以幫助增加能量、燃燒脂肪或克服焦慮。

「因此，葡萄糖女神向如此廣泛的受眾強調了這個問題，這是有幫助的，」她說。 “事實上，這些食譜製作起來很簡單，並附有實用的購物、儲存和烹飪技巧，它們看起來很誘人，並且在古老的最愛的基礎上融入了現代元素。”

葡萄糖女神食譜是為誰設計的？

血糖女神食譜適合任何想要支持血糖控制的人。它們也適合任何想要提升自己能力的人、心情和。

葡萄糖女神食譜對那些患有腦霧的人也很有效，,,和。

5 種專家精選的葡萄糖女神食譜可添加到您的名冊中

1. 尖峰時段蛋杯

你早上喜歡吃蛋嗎？嘗試過這些預先準備的富含蛋白質的蛋杯後，您可能會喜歡烘烤的蛋杯！如果你問我們，這些含有羊乳酪、蘑菇和西蘭花的易於食用的美味佳餚非常適合您出門前抓起，或者在您坐著時（或。

營養師怎麼想？註冊營養師 Cath Watts凱斯·瓦茨營養，說：「我真的很喜歡葡萄糖女神的美味早餐。蛋杯（方便拿走的選擇）含有大量蛋白質，可以讓您在早餐時吃飽，讓您更長時間感到滿足，並讓您的血糖更長時間保持穩定。

原料

• 一塊黃油
• 3 個栗子蘑菇，切成薄片
• 6 顆蔥，切碎
• 1 個小紅辣椒，去籽切碎
• 4 顆長莖西蘭花，去除硬頭，切碎
• 6 顆雞蛋，攪拌至完全光滑
• 50克羊乳酪，搗碎
• 植物（或其他無味）油
• 鹽和胡椒

如何製作：

• 將烤箱預熱至 200°C/180°C 風扇。在鬆餅模具的杯子上刷上少許植物油，然後放在一旁。
• 在中型煎鍋中以中火將奶油融化。加入蘑菇片、蔥片、紅辣椒片和青花菜片，炒 4-5 分鐘，直到變軟。將它們放在一邊稍微冷卻。
• 在一個單獨的大碗中，用鹽和胡椒充分調味攪拌好的雞蛋。
• 將冷卻的蔬菜和碎羊乳酪加入雞蛋中，攪拌混合。將混合物均勻地倒入鬆餅模具的杯子中。
• 將鬆餅放入烤箱烘烤 15-17 分鐘，或直到鬆餅膨脹並凝固。將它們從模具中取出之前先讓它們稍微冷卻。兩個鬆餅就是一頓豐盛的早餐。剩餘的將在冰箱中的密封容器中再保存 2 天（如果您願意，您可以在食用前將其在微波爐中重新加熱 20 秒）。

2.兩顆蛋蛋捲

如果你是某某的粉絲，就像煎蛋捲一樣，然後看看這個相當雞蛋味（對不起）的快速簡單的經典菜，其中包括一把櫻桃番茄、羊乳酪和黃油。

營養師怎麼想？ “出於多種原因，雞蛋是一天的美好開始，早上的第一件事就是你需要遵循這樣一個簡單美味的食譜，」科恩說。

“高蛋白質含量會讓你在午餐之前保持飽腹感，而不會在早上出現血糖飆升或崩潰。”

原料

• 一塊黃油
• 2 顆雞蛋，打散
• 大約20克羊乳酪，碎了（你可以看一下這個）
• 3 個櫻桃番茄，切半
• 鹽和胡椒

如何製作：

• 將中型不沾煎鍋放在小火上，加入奶油。
• 當奶油融化時，用鹽和胡椒調味打好的雞蛋。
• 當黃油融化並冒泡時，將打好的雞蛋倒入鍋中，傾斜並旋轉鍋，使雞蛋鋪成薄薄的一層，覆蓋整個煎鍋底部。將碎羊乳酪和切成兩半的番茄撒在煎蛋捲的一側，然後煮 11⁄2 分鐘，或直到凝固，但不要讓它變色。
• 將煎蛋捲未覆蓋的一半折疊到上半部上，然後轉移到盤子上。享受美好一天的開始。

3. 烤鮭魚佐黃瓜和醃薑汁

這款魚晚餐（或午餐）不含麩質，僅含六種成分，25 分鐘內即可上桌。

營養師怎麼想？ “烤鮭魚是一道非常均衡的菜餚，富含 Omega 3、蛋白質和碳水化合物，」Watts 說。 「研究發現，每週吃兩到三次油性魚有助於降低三酸甘油酯並增加有益膽固醇，從而降低心臟病和中風的風險。

瓦茨補充說：「這道菜還含有大量纖維的黃瓜元素和全麥米。纖維和蛋白質的組合可以透過減緩消化過程來幫助您控制血糖。

原料

• 2片去皮去骨鮭魚片（每片約150公克）
• 3湯匙醃薑，瀝乾並大致切碎
• 1/4 根黃瓜，去籽切丁
• 一小束香菜，摘下葉子並切碎
• 200克煮熟的白米或糙米
• 2茶匙醬油（或醬油，如果你不含麩質；可選）
• 1大匙橄欖油
• 鹽和胡椒

如何製作：

• 將烤箱預熱至 200°C/180°C，並在烤盤上鋪上烘焙紙。將鮭魚片放在上面，淋上橄欖油，用鹽和胡椒調味。在烤箱中烘烤 12 分鐘，或直至魚片變得不透明並煮熟。
• 同時，將切碎的醃漬薑、切碎的小黃瓜和切碎的香菜一起放入碗中，加入調味料
  少許鹽和胡椒。
• 當鮭魚準備好後，將每片魚片放在煮熟的米飯上，並堆高高的醃薑醬。淋上一點醬油（或醬油）是一種美味的補充，但不加一點醬油也很美味。

4. 辣椒蒜薑汁蒸豆腐

以植物為基礎並尋求更多？那麼，這道誘人的豆腐菜，疊在米飯上，配上白菜，可能會成為您每週的必點菜。

營養師怎麼想？「豆腐菜很棒和素食菜餚，」瓦茨說。 「建議在飲食中經常加入素食菜餚。

「豆腐是完整蛋白質的重要來源，這道菜富含維生素和礦物質，可以幫助腸道細菌多樣化。選擇全麥米還可以增加纖維攝取量並幫助控制血糖水平。

原料

• 1 x 300 克絲豆腐塊，切半
• 1 顆小白菜，縱向切成 4 份
• 5公分的生薑，去皮並切碎
• 2 瓣蒜，切片
• 2湯匙醬油（或醬油，如果你不含麩質）
• 1⁄2 青檸汁
• 1/2 茶匙 辣椒粉（辣度隨你喜好）
• 任何種類的米飯，均可食用
• 2湯匙橄欖油

如何製作：

• 如果你有竹蒸籠，就用它；否則，請使用帶有平底鍋和小盤子的漏勺。對於後一種方法，將一杯水倒入平底鍋中，並將濾鍋懸掛在其上 - 確保您選擇的平底鍋能夠使濾鍋位於水面之上。將豆腐放在小盤子上，小心地將其放入濾鍋中。將切片的高麗菜放在豆腐旁邊的盤子上。用鍋蓋或另一個盤子蓋緊濾鍋，將豆腐和小白菜蒸 10 分鐘，或直到小白菜變軟。
• 同時，將橄欖油倒入煎鍋中，以中火炒薑和大蒜約2分鐘，直到大蒜開始變成金黃色。
• 加入醬油（或醬油）和酸橙汁，煮約 10 秒鐘，然後將煎鍋從火上移開，加入辣椒粉攪拌。
• 食用時，將豆腐和白菜平均分在兩個盤子中，並在上面淋上醬汁。這道菜與任何種類的米飯都很相配。

5. 鹹巧克力堅果脆

您認為依照「葡萄糖女神法」不能吃黑巧克力嗎？再想一想。這道相當頹廢但看起來很美味的甜點被Inchauspé 稱為“（巧克力）和衣服（脂肪、纖維和蛋白質）'。

營養師怎麼想？ “我們都需要享受，這種組合既是一種身體上的享受，也是一種精神上的享受，富含微量營養素，」科恩說。

「高可可含量的巧克力富含鎂和其他礦物質。鎂有助於放鬆、平衡睡眠荷爾蒙以及提高能量水平。所以這是雙贏。

原料

• 150 克 70% 優質黑巧克力，打碎
• 30克去殼開心果
• 20克核桃，大致切碎
• 1⁄2 茶匙海鹽

如何製作：

• 在中烤盤上鋪上烘焙紙。將打碎的黑巧克力放入耐熱碗中，然後將其放在裝有沸水的平底鍋上（確保碗不接觸水）。不時攪拌，直到巧克力完全融化。
• 將融化的巧克力倒入準備好的烤盤中，並將其鋪成均勻的薄層。將開心果、核桃和海鹽撒滿各處。
• 將烤盤放入冰箱，讓堅果巧克力凝固（約 30 分鐘）。
• 將其從冰箱中取出並切成小塊。將這些即食食品放在密封容器中最多可保存 2 週。

英國《Marie Claire》雜誌的葡萄糖女神首選

想要更多葡萄糖女神食譜嗎？

正如您所看到的，有很多美味佳餚可供品嚐。但如果您想了解更多，可以看看 Inchauspé's食譜俱樂部，您可以每月花費不到 4 英鎊獲得 10 種新食譜（這將有助於穩定您的血糖水平）。我們的專家營養師 Claire Cohen 表示，這些菜餚值得您留意：

• 味噌青豆配腰果。 “這個食譜將青豆的開胃菜或配菜變成了一道令人驚奇的菜餚，具有多種口味和質地，」科恩解釋道。 “味噌是一種發酵益生菌食品，而豆類則富含益生元纖維，兩者結合起來將促進腸道微生物組的發展。”
• 華麗的綠色披薩。 “這個食譜中的酥皮糕點底料出乎意料，因為它的血糖指數和碳水化合物含量都很高，但與其他兩種常量營養素脂肪和蛋白質相結合，它可以保持血糖穩定，這表明正是食物的組合和順序使血糖變得穩定。
• 燉扁豆。「扁豆是一種美妙的是鐵的良好來源，鐵對於血液中輸送氧氣至關重要，」科恩解釋道。 「扁豆的血糖指數較低，這意味著它們對身體的影響很小。」。
• 東方風格的米飯。「煮熟並冷卻的米會變成抗性澱粉，」科恩說。意義？ 「抗性澱粉增加了纖維含量並降低了碳水化合物含量，這意味著它的釋放速度會較慢，並且不會急劇增加血糖，」她補充道。
• 表達布朗尼。科恩說：「這個快速食譜會欺騙你的大腦，讓你以為你正在享受一頓豐盛的美食。但它使用高比例的堅果且不添加甜味劑，富含有益的營養物質，並且比傳統的布朗尼蛋糕能讓您的血糖更加平衡。