12 วิธีออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน: รักษาสุขภาพให้แข็งแรงจากที่บ้านได้ฟรีๆ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เพียงแต่เพื่อรักษาระดับความฟิต แต่ยังช่วยเพิ่มสุขภาพจิตด้วย ซึ่งหมายความว่าไม่จำเป็นอีกต่อไป เมื่อยิมปิด หลายๆ คนถูกบังคับให้ออกกำลังกายที่บ้าน แต่ถ้าคุณไม่มียิมที่บ้านล่ะ? หรือเกียร์ทั้งหมด? อย่ากลัวเพราะมีสิ่งของจำเป็นในครัวเรือนในชีวิตประจำวันที่สามารถเพิ่มเป็นสองเท่าเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายที่บ้านได้โดยไม่มีค่าใช้จ่าย

โค้ชฟิตเนสและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแอนนี่ เดดแมนเสนอคำแนะนำทางเลือกอื่นที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายจากที่บ้าน

12 ไอเดียออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน

คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่จำนวนมากเพื่อออกกำลังกายที่บ้าน แต่พื้นที่ที่คุณใช้จะต้องไม่เกะกะหากคุณต้องการใช้ประโยชน์จากท่า Burpee และอื่นๆ อีกมากมาย

1. ใช้โซฟาเพื่อรักษารูปร่าง

พื้นนั่งบนโซฟาเป็นวิธีที่นิยมใช้มากที่สุด แต่สำหรับตอนนี้ เรามีทางเลือกดีๆ ที่ช่วยให้ช่วงแขนอยู่ในสภาพดีเมื่อทำท่าไตรเซปดิป

'เก้าอี้ตัวเดียวก็ดีเหมือนกัน Annie กล่าว 'ยังยอดเยี่ยมสำหรับการวิดพื้นแบบเอียง สำหรับท่าปืนพก และการยึดเกาะระหว่างท่าทรงตัวที่ยากขึ้น' อย่าลืมย้ายพรมเพื่อให้ฐานของคุณไม่ลื่น 'มีเบาะนุ่ม ๆ ไว้ใกล้ ๆ เพื่อปกป้องหัวเข่าในระหว่างการยืดเหยียดที่เข้มข้นเป็นพิเศษ' แอนนี่กล่าวเสริม

2. พิงผนังที่ไม่มีราง dado-rail

การใช้กำแพงเพื่อรองรับนั้นทำได้ง่ายแต่ก็มีประสิทธิภาพมาก ผนังเรียบที่ทอดยาวคือสิ่งที่คุณต้องการในการทำท่าสควอตและท่าแฮนด์สแตนด์

3. เบาะเท้าเปล่าด้วยพรม

ให้พื้นของคุณกำหนดพื้นที่ที่คุณใช้ 'พรม (มีแผ่นรองสำหรับการเด้งกลับ) เหมาะสำหรับออกกำลังกายด้วยการเดินเท้าเปล่า' แอนนี่แนะนำวิธีออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่า 'ช่วยปรับสมดุลและเพิ่มกล้ามเนื้อขาและลำตัวมากขึ้น'

4. ใช้ผ้าชาเป็นแถบเลื่อนชั่วคราว

พื้นแข็งก็ดีเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นไม้หรือกระเบื้อง เพื่อเป็นฐานที่ดีสำหรับการใช้แถบเลื่อน 'คุณสามารถใช้ผ้าเช็ดจานแทนแถบเลื่อนซึ่งสามารถใช้กับพรมหรือพื้นแข็งได้' Annie กล่าว

5. ใช้กระจกเพื่อการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบ

คิดว่าบ้านของคุณเป็นสตูดิโอ Barre ที่สวยงาม และใช้กระจกเพื่อจัดฉาก 'กระจกยาวเต็มตัวอยู่ใกล้ๆ มีประโยชน์มาก' แอนนี่แนะนำ 'เพียงเพื่อตรวจสอบว่าเทคนิคของคุณถูกต้องและคุณกำลังเข้าถึงกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง'

6. แขวนแถบไว้ที่มือจับประตู

แอนนี่แนะนำให้สั่งซื้อยางยืดออกกำลังกายที่มีความแข็งแกร่งหลากหลาย แทนที่จะซื้อดัมเบลขนาดต่างๆ จำนวนมาก สามารถใช้ได้ทั่วทั้งบ้าน เพราะสิ่งที่คุณต้องมีก็แค่มือจับประตูเท่านั้น

'อาจเกี่ยวไว้ใต้ขาโต๊ะหรือที่จับประตูก็ได้เพื่อให้มีแรงต้านทาน' Annie อธิบาย 'หากใช้ตุ้มน้ำหนักหรือสายรัด ให้ลองเก็บไว้ในตู้หรือซ่อนไว้ให้พ้นสายตาเมื่อคุณไม่ได้ฝึกซ้อม ไม่เช่นนั้นพื้นที่อยู่อาศัยของคุณจะไม่กลายเป็นสถานที่พักผ่อนของคุณอีกต่อไป แต่จะกลายเป็นห้องออกกำลังกายของคุณ'

7. ออกกำลังกายใกล้หน้าต่าง

'หากเป็นไปได้ให้ลองออกกำลังกายริมหน้าต่างเพื่อให้คุณมองเห็นโลกกว้าง คุณจะรู้สึกปิดสนิทหรือห่างไกลน้อยลง' แอนนี่แนะนำ และอย่าลืมว่าสามารถเปิดหน้าต่างเพื่อให้อากาศถ่ายเทได้ ซึ่งจำเป็นหากการออกกำลังกายของคุณทำให้อุณหภูมิสูงขึ้น

'บางทีอาจจะเลือกห้องครัวหรือห้องเอนกประสงค์ก็ได้ถ้ามันใหญ่พอ เพื่อที่คุณจะได้เปิดประตูหลังได้และพื้นกระเบื้องอาจจะเย็นกว่า'

8. หลีกหนีจากชีวิตประจำวัน

สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกในโซนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากแผนการออกกำลังกาย 'หาเสื่อ ตั้งสมาธิ และวางตำแหน่งตัวเองให้ห่างจากรายการสิ่งที่ต้องทำให้มากที่สุด' แอนนี่กล่าว

'เลือกว่าคุณจะออกกำลังกายในพื้นที่ที่ไม่รกหรือจะมีความสุขในห้องนั่งเล่น ทุกคนมีความแตกต่างกัน แต่บางคนชอบพื้นที่ว่างเพื่อจิตใจที่ชัดเจน'

'การหยุดทำงาน ลุกขึ้น และย้ายห้องเพื่อออกกำลังกายด้วยตัวเองต้องใช้แรงจูงใจ โดยไม่ต้องไปเรียนเต็มคลาสที่ยิมเลย เมื่อคุณคุ้นเคยกับมันแล้วคุณจะพบว่าอะไรเหมาะกับคุณ'

9. สร้างพื้นที่สำหรับการทำสมาธิและโยคะ

เคลียร์พื้นที่และวางเสื่อโยคะเพื่อจัดฉาก สามารถม้วนเสื่อออกได้อย่างง่ายดายเพื่อป้องกันไม่ให้การฝึกของคุณรุกล้ำพื้นที่ในการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ แม้ว่าแอนนี่จะชี้ให้เห็นว่า 'บางคนชอบทิ้งเสื่อโยคะไว้ตลอดเวลาเพื่อเตือนใจว่าการออกกำลังกายจะต้องเสร็จสิ้น!

10. ดึงดูดประสาทสัมผัส

การใช้น้ำหอมที่สื่ออารมณ์ระหว่างออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้ ซึ่งเหมาะสำหรับการเพ่งสมาธิ และยิ่งไปกว่านั้น ยังสามารถกลบกลิ่นเหงื่อจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้นอีกด้วย Ideal Home ขอแนะนำเทียนเชิงบวกจาก Espa หรือสเปรย์ฉีดห้องหรูสำหรับบ้านโดย Neom Organics

ซื้อตอนนี้:เทียนเชิงบวกของ ESPA, 35 ปอนด์, John Lewis & Partners

11. ย้ายไปที่เพลย์ลิสต์ที่สร้างแรงบันดาลใจ

ตาเสือ! ไม่มีอะไรที่เหมือนกับเส้นทางที่ถูกต้องในการกระตุ้นขณะออกกำลังกาย และนั่นก็รวมถึงการออกกำลังกายทุกประเภท โยคะคงไม่มีสมาธิได้หากไม่มีเพลงประกอบที่ทำให้สงบ

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะชอบออกกำลังกายในรูปแบบใดก็ตาม ให้ทำแบบนั้นกับเพลงโปรดของคุณ 'การฝึกฝนและเรียกเหงื่อไปกับเพลงโปรดของคุณมีแต่จะช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณและทำให้คุณก้าวไปตลอดทั้งวัน' แอนนี่กล่าว

12. เปลี่ยนเส้นทางกิจวัตรของคุณใหม่

'อย่าอยู่ห่างจากเราเตอร์ของคุณมากเกินไป' แอนนี่ชี้ให้เห็น 'หากคุณสมัครคลาส Zoom คุณจะต้องมีอินเทอร์เน็ตที่ดี (หรือเสียบสายอีเธอร์เน็ตเข้ากับแล็ปท็อปของคุณ) หากคุณพอใจกับการออกกำลังกายที่บันทึกไว้ล่วงหน้า และสามารถมองดูโทรศัพท์ได้ ที่ไหนก็เจ๋งได้

Annie Deadman เป็นโค้ชฟิตเนส นักเขียน ผู้สร้างแผนระเบิด 21 วันและคอลัมนิสต์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย

รับประโยชน์เพิ่มเติมจากบ้านของคุณ:

แม้ว่าการรักษาความฟิตจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่การฟิตอย่างปลอดภัยนั้นสำคัญกว่าอีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าวิธีแก้ปัญหาแบบ DIY สุดขั้ว เช่น ตุ้มน้ำหนักคอนกรีตแบบทำเอง อาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสได้ ดูแลตัวเองด้วยวิธีใดก็ตามที่คุณต้องการที่จะรักษาร่างกายให้แข็งแรงจากที่บ้าน